Ambas piernas, por separado
Dos piernas esconden a la débil. El trabajo a una pierna muestra y corrige la diferencia.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength O
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza y potencia · Sesión O
Una pierna fuerte.
Una pierna fuerte.
Ambos lados iguales.
Sin excusas.
Fuerza a una pierna — donde dos piernas dejan de ocultar la débil.
- Osesión
- P3Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza entre piernas superior a aproximadamente un diez por ciento suele indicar trabajo pendiente.
La fuerza alivia la artritis
Unos músculos más fuertes alrededor de una articulación artrítica reducen el dolor y mejoran la función aunque no cambie su aspecto.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Una pierna
Zancada + sentarse y levantarse a una piernaA1![]()
Zancada estática
60 s · reps lentasPostura larga con una mano en la encimera; baja recto y empuja arriba.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
A2![]()
Sentarse y levantarse a una pierna
6/lado · ×2Desde una silla más alta, levántate sobre una pierna usando las manos solo para equilibrarte.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2
Caderas
Puente + puente a una piernaB1![]()
Puente de glúteos
60 s · reps lentasBoca arriba; eleva las caderas hasta formar una línea recta y baja con control.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sostén 3 s
R1R2—
B2![]()
Puente a una pierna
8/lado · ×2Un pie abajo, la otra rodilla abrazada; sube con las caderas niveladas.
Más fácil dos pies · Más difícil sostén 3 s
R1R2
Gemelo
Elevación a una pierna + bajadas excéntricasC1![]()
Elevaciones de talón a una pierna
60 s · reps lentasUna mano en la encimera; sube sobre la punta de un pie y baja despacio, cambiando a los treinta segundos.
Más fácil dos piernas · Más difícil la yema de un dedo
R1R2—
C2![]()
Bajadas excéntricas de talón
10/lado · ×2Sube con dos pies, baja con uno en tres segundos — la parte lenta es lo importante.
Más fácil ambos pies abajo · Más difícil desde un escalón
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad — también a los noventa. Aquí nada llega demasiado tarde.
- La potencia es velocidad más fuerza, y se pierde antes que la fuerza. Por eso algunas repeticiones son rápidas.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente. Añade la versión más difícil, no más repeticiones.
- Levántate de la silla sin manos siempre que puedas. Es lo más útil de esta lista.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Zancada estáticareps lentas en 60 s
—
A2Sentarse y levantarse a una pierna6/lado
B1Puente de glúteosreps lentas en 60 s
—
B2Puente a una pierna8/lado
C1Elevaciones de talón a una piernareps lentas en 60 s
—
C2Bajadas excéntricas de talón10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-O