Llevar carga es fuerza funcional
Llevar la compra entrena agarre, tronco y piernas juntos, de pie, y es la tarea que más desean recuperar las personas.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Vida real y reacción · Sesión AB
Carga la compra.
Carga la compra.
Ve a abrir la puerta.
Haz ambos a la vez.
Las tareas reales de una semana real — ensayadas para que dejen de ser riesgos.
- ABsesión
- P5Reacción
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El tiempo sentado cuenta
El tiempo total sentado al día se relaciona con peor función independientemente del ejercicio. Levantarse a menudo es una intervención en sí misma.
Sueño y caídas
Dormir mal y las visitas nocturnas al baño se asocian con caídas. Iluminar el camino al baño es una intervención real.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
La compra
Transporte de compra + guardar en altoA1![]()
Transporte de la compra
60 s · pasos a superarLleva las bolsas como lo haces habitualmente; cambia de mano cada diez pasos y mantente erguido.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Guardar en alto
12 reps · ×2Levanta una bolsa desde la cintura a un estante alto y vuelve a bajarla, con una base estable.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Por la casa
Girar con carga + sentarse y levantarse con cargaB1![]()
Girar con carga
60 s · reps lentasLleva una bolsa y gira un círculo completo con pasos pequeños, luego invierte el sentido.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Siéntate y levántate con carga
10 reps · ×2Siéntate y levántate sosteniendo una bolsa — como con la compra o un nieto.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Noche
Ejercicio para salir de la cama + caminar con poca luzC1![]()
Ejercicio para salir de la cama
60 s · reps lentasGira de lado, empuja para sentarte, pausa y levántate — despacio y de forma deliberada.
Más fácil más apoyo · Más difícil sin manos
R1R2—
C2![]()
Caminar con poca luz
15 pasos · ×2Camina por una ruta conocida con luz tenue, despacio y de forma deliberada — el trayecto nocturno.
Más fácil luz normal · Más difícil más tenue
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una caída se frena en el primer medio segundo. Eso es una reacción, y las reacciones se entrenan.
- Caminar mientras piensas es una habilidad distinta — y cuando ocurre la mayoría de las caídas reales.
- Todo el mundo debe saber levantarse del suelo. Practícalo antes de necesitarlo.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. El equilibrio y la fuerza disminuyen a las pocas semanas de parar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Transporte de la comprapasos en 60 s
—
A2Guardar en alto12 reps
B1Girar con cargareps lentas en 60 s
—
B2Siéntate y levántate con carga10 reps
C1Ejercicio para salir de la camareps lentas en 60 s
—
C2Caminar con poca luz15 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-AB