Riesgos en casa
Alfombras sueltas, cables por el suelo, mala iluminación y desorden causan gran parte de las caídas en casa — y arreglarlo no cuesta nada.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Vida real y reacción · Sesión AA
Bordillos.
Bordillos.
Pendientes.
Suelo irregular.
Las superficies y obstáculos que realmente causan caídas — ensayados en casa antes de encontrarlos fuera.
- AAsesión
- P5Reacción
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El calzado importa
Las zapatillas y los zapatos sin sujeción elevan el riesgo de caídas en casa. Una suela firme y un zapato abrochado cambian las probabilidades.
Visión y caídas
Las gafas multifocales aumentan el riesgo de tropiezos fuera y en escaleras. Las lentes de una sola distancia para caminar fuera lo reducen.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Obstáculos
Pasar por encima de objetos + circuito de obstáculosA1![]()
Pasar por encima de objetos
60 s · reps lentasPasa por encima de un objeto bajo en el suelo, primero hacia delante y luego de lado.
Más fácil objeto más bajo · Más difícil objeto más alto
R1R2—
A2![]()
Caminar por un circuito de obstáculos
15 pasos · ×2Recorre un trayecto corto alrededor y por encima de cojines y objetos, mirando adelante.
Más fácil menos obstáculos · Más difícil más obstáculos
R1R2
Superficies
Caminar en terreno irregular + simulación de pendienteB1![]()
Caminar sobre superficie irregular
60 s · pasos a superarCamina sobre cojines o toallas dobladas en el suelo, encimera al alcance.
Más fácil un cojín · Más difícil más cojines
R1R2—
B2![]()
Simulación de pendiente
12 pasos · ×2Sube y baja una rampa o un cojín firme en cuña, controlando cada paso.
Más fácil pendiente más suave · Más difícil más inclinado
R1R2
Bordillos
Paso de bordillo + bajada de bordilloC1![]()
Pasos de bordillo
60 s · reps lentasSube y baja un solo escalón como si fuera un bordillo, alternando el pie que va delante.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sin manos
R1R2—
C2![]()
Bajada de bordillo
12 reps · ×2Baja del escalón despacio y con control, alternando el pie que guía.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sin manos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una caída se frena en el primer medio segundo. Eso es una reacción, y las reacciones se entrenan.
- Caminar mientras piensas es una habilidad distinta — y cuando ocurre la mayoría de las caídas reales.
- Todo el mundo debe saber levantarse del suelo. Practícalo antes de necesitarlo.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. El equilibrio y la fuerza disminuyen a las pocas semanas de parar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pasar por encima de objetosreps lentas en 60 s
—
A2Caminar por un circuito de obstáculos15 pasos
B1Caminar sobre superficie irregularpasos en 60 s
—
B2Simulación de pendiente12 pasos
C1Pasos de bordilloreps lentas en 60 s
—
C2Bajada de bordillo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-AA