Las isometrías lo calman
Los sostenes mantenidos con carga moderada pueden bajar el dolor muscular y tendinoso un rato después. Útil en un día irritado.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión A
Calma la espinilla.
Calma la espinilla.
Despierta el gemelo.
Hoy sin impacto.
Seis ejercicios sentado y de pie que cargan gemelo y espinilla sin que un solo pie deje el suelo.
- Asesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Las periostitis son un problema de carga ósea
El síndrome de estrés tibial medial es el hueso y su revestimiento respondiendo a la carga repetida, no una vaina muscular inflamada.
El reposo solo no lo arregla
El reposo calma el dolor y baja la capacidad. El dolor vuelve con la primera semana de retorno salvo que la fuerza haya subido entretanto.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Bombea
Bombeo de tobillo + isometría de gemeloA1![]()
Bombeos de tobillo sentado
60 s · reps lentasPierna estirada; apunta el pie del todo hacia fuera y tíralo del todo hacia atrás, con brío.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento y más lejos
R1R2—
A2![]()
Isometría de gemelo sentado
5 × 15 s · ×2Parte anterior del pie contra la pared, rodilla flexionada; presiona de forma sostenida y mantén sin moverte.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Frente de la espinilla
Balanceo de dorsiflexión + presión de tibialB1![]()
Balanceo de dorsiflexión sentado
60 s · reps lentasPie plano, talón abajo; lleva la rodilla adelante sobre los dedos y vuelve.
Más fácil balanceo más pequeño · Más difícil más adelante
R1R2—
B2![]()
Presión isométrica de tibial
5 × 15 s · ×2Dorso del pie bajo un borde fijo; tira del antepié hacia arriba contra él y mantén.
Más fácil tira más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Toca y mantén
Toques punta-talón + sostén de elevaciónC1![]()
Toques de punta y talón sentado
60 s · reps lentasSentado; toca con las puntas abajo y luego con los talones, alternando con brío — cuenta pares.
Más fácil un pie cada vez · Más difícil más rápido
R1R2—
C2![]()
Sostén de elevación de talón sentado
5 × 15 s · ×2Rodillas flexionadas; sube los talones y mantén en lo más alto con los dedos planos.
Más fácil menos tiempo · Más difícil presiona sobre las rodillas
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de espinilla extendido a lo largo de más de un palmo de hueso es un problema de carga. Un único punto dolorido del tamaño de una moneda no lo es — ese necesita valoración.
- Reduce el volumen de carrera ahora, no después. Este programa sustituye los kilómetros mientras el tejido se pone al día.
- Primero las isometrías: tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un gemelo o una espinilla irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Bombeos de tobillo sentadoreps lentas en 60 s
—
A2Isometría de gemelo sentado5 × 15 s
B1Balanceo de dorsiflexión sentadoreps lentas en 60 s
—
B2Presión isométrica de tibial5 × 15 s
C1Toques de punta y talón sentadoreps lentas en 60 s
—
C2Sostén de elevación de talón sentado5 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-A