El sóleo sostiene la carrera
El sóleo soporta varias veces el peso corporal en cada zancada — más que cualquier otro músculo de la pierna.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin B
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión B
Haz el círculo.
Haz el círculo.
Presiónalo.
Nada golpea.
Recorrido en todas las direcciones más el primer sostén específico del sóleo — el músculo que sostiene la carrera.
- Bsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La rodilla flexionada encuentra el sóleo
Con la rodilla flexionada más de unos 20°, el gemelo se afloja y el sóleo hace el trabajo. Las elevaciones con rodilla recta lo omiten.
El recorrido del tobillo importa
Un tobillo rígido cambia cómo aterriza el pie y desplaza carga hacia arriba. El trabajo de recorrido forma parte de la rehabilitación de la espinilla.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Círculo
Círculos de tobillo + sostén de sóleoA1![]()
Círculos de tobillo
60 s · reps lentasDibuja el círculo lento más grande que permita el tobillo — treinta segundos por dirección.
Más fácil círculos más pequeños · Más difícil más lento y más amplio
R1R2—
A2![]()
Sostén isométrico de sóleo
5 × 20 s · ×2Espalda a la pared en sentadilla poco profunda, talones levantados; mantén de puntillas con las rodillas flexionadas.
Más fácil talones más abajo · Más difícil sentadilla más profunda
R1R2
Rueda y eleva
Rodillo de gemelo + elevaciones de tibialB1![]()
Rodillo de gemelo
60 s · reps lentasRueda una pelota despacio por el gemelo, parando donde esté sensible pero tolerable.
Más fácil menos presión · Más difícil más presión
R1R2—
B2![]()
Elevación del tibial sentado
15 reps · ×2Talones abajo; sube los dedos y el antepié lo más alto posible y baja en tres segundos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2
Dibújalo
Abecedario de tobillo + compresión de gemelo boca abajoC1![]()
Abecedario con el tobillo
60 s · reps lentasDibuja el abecedario en el aire con el dedo gordo — cuenta las letras completadas.
Más fácil solo mayúsculas · Más difícil más lento y más amplio
R1R2—
C2![]()
Compresión de gemelo boca abajo
15 × 5 s · ×2Boca abajo, rodilla a 90°; apunta el pie con fuerza y aprieta el gemelo cinco segundos.
Más fácil aprieta más suave · Más difícil sostenes de 8 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de espinilla extendido a lo largo de más de un palmo de hueso es un problema de carga. Un único punto dolorido del tamaño de una moneda no lo es — ese necesita valoración.
- Reduce el volumen de carrera ahora, no después. Este programa sustituye los kilómetros mientras el tejido se pone al día.
- Primero las isometrías: tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un gemelo o una espinilla irritados.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Círculos de tobilloreps lentas en 60 s
—
A2Sostén isométrico de sóleo5 × 20 s
B1Rodillo de gemeloreps lentas en 60 s
—
B2Elevación del tibial sentado15 reps
C1Abecedario con el tobilloreps lentas en 60 s
—
C2Compresión de gemelo boca abajo15 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-B