La cadera afecta a la espinilla
Una pelvis que cae al aterrizar aumenta la carga en todo el miembro. La fuerza de cadera pertenece a un programa de espinilla.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin P
Trainer's Eye
Fase 3 · Espinilla y cadena anterior · Sesión P
La cadera de arriba.
La cadera de arriba.
La espinilla de abajo.
Una sola cadena.
Una pelvis que cae al aterrizar manda más carga a la espinilla. Hoy la cadera se gana su sitio.
- Psesión
- P3Espinilla
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El equilibrio es tarea del gemelo
Mantenerse sobre una pierna lo sostienen en gran parte el gemelo y el pie. El trabajo de equilibrio es entrenamiento silencioso de gemelo.
La claudicación es otra cosa
El dolor de gemelo que aparece tras una distancia fija al caminar y cede a los pocos minutos de detenerse, sobre todo con tabaquismo o diabetes, es una cuestión circulatoria.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Equilibrio con carga
Equilibrio con dorsiflexión + elevación del tibial posteriorA1![]()
Equilibrio a una pierna con elevación de dedos
60 s · reps lentasSobre un pie; sube los dedos del pie de apoyo y bájalos sin bambolearte.
Más fácil dos pies · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
A2![]()
Elevación del tibial posterior
12/lado · ×2Elevación de talón a una pierna con el pie ligeramente girado hacia dentro; empuja por el dedo gordo.
Más fácil dos piernas · Más difícil con mochila
R1R2
Baja
Bajada lateral + sentadilla a una piernaB1![]()
Bajada lateral del escalón
60 s · reps lentasDe lado en el borde de un escalón; baja el talón exterior al suelo y vuelve.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sin apoyo
R1R2—
B2![]()
Sentadilla a una pierna hasta la silla
8/lado · ×2Una pierna; siéntate a la silla con control y levántate, rodilla sobre los dedos medios.
Más fácil silla más alta · Más difícil silla más baja
R1R2
Cadera
Abducción de pie + puente a una piernaC1![]()
Abducción de cadera de pie
60 s · reps lentasMano en la pared; sube la pierna externa con los dedos al frente, torso quieto.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2—
C2![]()
Puente a una pierna
10/lado · ×2Un pie abajo, la otra rodilla abrazada; sube con las caderas niveladas.
Más fácil dos pies · Más difícil sostén 3 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los músculos de la espinilla frenan el pie en cada aterrizaje. Débiles ahí, y el hueso recibe el impacto.
- El tibial posterior sostiene el arco; el tibial anterior baja el pie. Aquí se entrenan los dos.
- Una cadera que deja caer la pelvis manda más carga a la espinilla — por eso el trabajo de cadera está en esta fase.
- El ardor por la cara anterior o interna de la espinilla durante la serie es esperable. La sensibilidad puntual en el hueso después no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Equilibrio a una pierna con elevación de dedosreps lentas en 60 s
—
A2Elevación del tibial posterior12/lado
B1Bajada lateral del escalónreps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla a una pierna hasta la silla8/lado
C1Abducción de cadera de piereps lentas en 60 s
—
C2Puente a una pierna10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-P