La superficie y el calzado desplazan la carga
Cambiar de superficie, calzado o terreno cambia dónde cae la carga. Cambia una cosa cada vez y dale dos semanas.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin O
Trainer's Eye
Fase 3 · Espinilla y cadena anterior · Sesión O
De lado también.
De lado también.
Cada dirección
donde el pie se encuentra.
La cara externa del tobillo y el trabajo rápido que enseña a la espinilla a reaccionar, no solo a sostener.
- Osesión
- P3Espinilla
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La velocidad de carga importa
La velocidad con que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso los saltos van al final.
El síndrome compartimental es distinto
La tensión y el entumecimiento que aumentan de forma predecible durante el ejercicio y desaparecen a los pocos minutos de parar son otro problema y necesitan revisión.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Talones con carga
Marcha de talones con carga + tibial excéntricoA1![]()
Marcha de talones con carga
60 s · pasos a superarCon la mochila, dedos levantados; camina sobre los talones y cuenta los pasos.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Tibial excéntrico desde un escalón
12 reps · ×2Talones en un escalón, antepié colgando; sube los dedos y luego bájalos en cinco segundos.
Más fácil en el suelo · Más difícil con peso
R1R2
De lado a lado
Toques de inversión-eversión + eversión resistidaB1![]()
Toques de inversión y eversión
60 s · reps lentasTalón fijo; toca con el borde interno abajo, luego con el externo, con brío.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más rápido
R1R2—
B2![]()
Eversión resistida
15/lado · ×2Toalla tirada hacia dentro; empuja el pie hacia fuera contra ella y vuelve en tres segundos.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
Rápido y largo
Toques rápidos + resistencia de tibialC1![]()
Toques rápidos de punta
60 s · reps lentasTalones abajo; sube y baja los antepiés tan rápido como puedas manteniendo el recorrido completo.
Más fácil más lento · Más difícil un pie cada vez
R1R2—
C2![]()
Serie de resistencia de tibial
25 reps · ×2Veinticinco elevaciones de punta de recorrido completo; para en la última que llegue arriba.
Más fácil menos reps · Más difícil con peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los músculos de la espinilla frenan el pie en cada aterrizaje. Débiles ahí, y el hueso recibe el impacto.
- El tibial posterior sostiene el arco; el tibial anterior baja el pie. Aquí se entrenan los dos.
- Una cadera que deja caer la pelvis manda más carga a la espinilla — por eso el trabajo de cadera está en esta fase.
- El ardor por la cara anterior o interna de la espinilla durante la serie es esperable. La sensibilidad puntual en el hueso después no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Marcha de talones con cargapasos en 60 s
—
A2Tibial excéntrico desde un escalón12 reps
B1Toques de inversión y eversiónreps lentas en 60 s
—
B2Eversión resistida15/lado
C1Toques rápidos de puntareps lentas en 60 s
—
C2Serie de resistencia de tibial25 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-O