Caminar de talones pone a prueba la espinilla
Cuánto puedes caminar sobre los talones con los dedos levantados pone a prueba la cara anterior de la espinilla — el lado que falla en los corredores.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin R
Trainer's Eye
Fase 3 · Espinilla y cadena anterior · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
Delante, detrás
y ambos lados.
Revisión de la fase 3: la espinilla probada, el sóleo probado, el arco probado y el equilibrio probado.
- Rsesión
- P3Espinilla
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El regreso se juzga por la simetría
La preparación para correr se juzga por el recuento de elevaciones de talón y la simetría de salto entre piernas, no por las semanas transcurridas.
El dolor nocturno es una señal
El dolor óseo presente en reposo o que te despierta es distinto de las agujetas del entrenamiento, y necesita una prueba de imagen en vez de más carga.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Prueba de espinilla
Prueba de tibial + de elevación con rodilla flexionadaA1![]()
Prueba de elevación de tibial
60 s · reps lentasCuenta elevaciones limpias de punta de recorrido completo en 60 s contra la pared — anota ambas piernas.
Más fácil pies más cerca de la pared · Más difícil con peso
R1R2—
A2![]()
Prueba de elevación con rodilla flexionada
20/lado · ×2Veinte en cada pierna con la rodilla flexionada; anota qué lado se rompe primero.
Más fácil dos piernas · Más difícil con mochila
R1R2
Prueba de pie
Prueba de pie corto + equilibrio con ojos cerradosB1![]()
Prueba de resistencia de pie corto
60 s · reps lentasMantén el arco elevado y suelta, repetidamente durante el minuto — cuenta elevaciones limpias.
Más fácil sentado · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Equilibrio a una pierna — ojos cerrados
4 × 15 s/lado · ×2Ojos cerrados sobre un pie; el bamboleo es el entrenamiento, la recuperación es la destreza.
Más fácil ojos abiertos · Más difícil sobre un cojín
R1R2
Prueba de marcha
Marcha talón-punta + tibial pesadoC1![]()
Caminar talón a punta
60 s · pasos a superarTalón colocado justo delante de los dedos del otro pie — cuenta los pasos.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil brazos cruzados
R1R2—
C2![]()
Elevación pesada de tibial
15 reps · ×2La carga más pesada que puedas colgar sobre los dedos; tres segundos de bajada por repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los músculos de la espinilla frenan el pie en cada aterrizaje. Débiles ahí, y el hueso recibe el impacto.
- El tibial posterior sostiene el arco; el tibial anterior baja el pie. Aquí se entrenan los dos.
- Una cadera que deja caer la pelvis manda más carga a la espinilla — por eso el trabajo de cadera está en esta fase.
- El ardor por la cara anterior o interna de la espinilla durante la serie es esperable. La sensibilidad puntual en el hueso después no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de elevación de tibialreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de elevación con rodilla flexionada20/lado
B1Prueba de resistencia de pie cortoreps lentas en 60 s
—
B2Equilibrio a una pierna — ojos cerrados4 × 15 s/lado
C1Caminar talón a puntapasos en 60 s
—
C2Elevación pesada de tibial15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-R