El hueso se adapta, despacio
El hueso se remodela durante meses. Se debilita temporalmente antes de fortalecerse, y por eso la carga sube en pasos pequeños.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin S
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y resistencia · Sesión S
Pesado.
Pesado.
Lento.
Recorrido completo.
La fase 4 abre con la carga de gemelo más pesada del programa — la dosis que de verdad cambia el tejido.
- Ssesión
- P4Resistencia
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Las elevaciones de talón superan al estiramiento
En las molestias de gemelo y espinilla, la carga progresiva supera al estiramiento tanto en dolor como en vuelta a la actividad.
Primero fuerza, después kilómetros
El gemelo tiene que estar fuerte antes de subir el kilometraje. Invertir ese orden es la razón más común de que esto vuelva.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Ambos pesados
Elevación pesada + a una pierna pesadaA1![]()
Elevación doble pesada — a tempo
60 s · reps lentasLa mochila más pesada que controles: tres arriba, uno de sostén, tres abajo; cuenta repeticiones limpias.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Elevación pesada a una pierna
10/lado · ×2Con la mochila, una pierna, recorrido completo; tres segundos de bajada cada repetición.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Escalón con carga
Subida con carga + zancada con cargaB1![]()
Subida con carga e impulso de gemelo
60 s · reps lentasCon la mochila; sube y termina sobre las puntas del pie de arriba en cada repetición.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2—
B2![]()
Zancada con carga
10/lado · ×2Mochila al pecho; baja recto hasta que la rodilla trasera casi toque.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Transporte
Transporte de puntillas + tipo maletaC1![]()
Transporte de puntillas
60 s · pasos a superarDos bolsas, de puntillas; camina erguido y mantente alto todo el recorrido.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Transporte tipo maleta
3 × 25 s · ×2Una bolsa pesada; camina erguido con caderas y hombros nivelados, cambia de lado.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La resistencia del gemelo falla mucho antes que su fuerza — por eso estas series son largas.
- El hueso y el tendón se adaptan durante meses. Añade carga en pasos pequeños y deja que decidan las cifras de la semana.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El dolor muscular está bien. Un único punto dolorido en el hueso que empeora al día siguiente no lo está.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación doble pesada — a temporeps lentas en 60 s
—
A2Elevación pesada a una pierna10/lado
B1Subida con carga e impulso de gemeloreps lentas en 60 s
—
B2Zancada con carga10/lado
C1Transporte de puntillaspasos en 60 s
—
C2Transporte tipo maleta3 × 25 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-S