Veinticinco es el estándar
Un adulto sano debería poder hacer en torno a 25 elevaciones de talón a una pierna de recorrido completo. La mayoría de corredores con dolor de espinilla no puede.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin X
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y resistencia · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Suficientemente fuerte
¿para correr?
Revisión de la fase 4: el máximo de elevaciones, la prueba de sóleo y la comprobación de simetría que decide la fase 5.
- Xsesión
- P4Resistencia
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El dolor nocturno es una señal
El dolor óseo presente en reposo o que te despierta es distinto de las agujetas del entrenamiento, y necesita una prueba de imagen en vez de más carga.
Primero fuerza, después kilómetros
El gemelo tiene que estar fuerte antes de subir el kilometraje. Invertir ese orden es la razón más común de que esto vuelva.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Prueba de máximo
Máximo de elevación + máximo con rodilla flexionadaA1![]()
Prueba de máximo de elevación
60 s · reps lentasMáximo de elevaciones limpias a una pierna en 60 s en cada pierna — anota ambos números.
Más fácil dedos en la pared · Más difícil con mochila
R1R2—
A2![]()
Prueba de máximo con rodilla flexionada
20/lado · ×2Máximo de elevaciones limpias con rodilla flexionada hasta veinte por lado; anota dónde se rompió.
Más fácil menos reps · Más difícil con mochila
R1R2
Prueba de espinilla
Máximo de tibial + elevación con carga pesadaB1![]()
Prueba de máximo de tibial
60 s · reps lentasMáximo de elevaciones limpias de punta contra la pared en 60 s — anota ambas piernas.
Más fácil pies más cerca · Más difícil con peso
R1R2—
B2![]()
Prueba de elevación con carga pesada
10 reps · ×2La mochila más pesada para diez repeticiones limpias de recorrido completo; anota la carga.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Prueba de transporte
Prueba de sostén + comprobación de simetríaC1![]()
Prueba de sostén con carga
60 s · segundos sostenidosLas bolsas más pesadas que sostengas con postura erguida; cuenta los segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Comprobación de simetría lateral
10/lado · ×2Diez elevaciones a una pierna por lado seguidas; anota cualquier diferencia de calidad.
Más fácil menos reps · Más difícil con mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La resistencia del gemelo falla mucho antes que su fuerza — por eso estas series son largas.
- El hueso y el tendón se adaptan durante meses. Añade carga en pasos pequeños y deja que decidan las cifras de la semana.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El dolor muscular está bien. Un único punto dolorido en el hueso que empeora al día siguiente no lo está.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de máximo de elevaciónreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de máximo con rodilla flexionada20/lado
B1Prueba de máximo de tibialreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de elevación con carga pesada10 reps
C1Prueba de sostén con cargasegundos sostenidos
—
C2Comprobación de simetría lateral10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-X