El gemelo son dos músculos
El gemelo cruza la rodilla y el tobillo; el sóleo solo el tobillo. Un programa tiene que cargar los dos.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin W
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y resistencia · Sesión W
Ambos músculos.
Ambos músculos.
Ambos extremos.
Ambas piernas.
La carga completa de gemelo y espinilla en una sesión, con rodilla recta y flexionada, y la resistencia que la respalda.
- Wsesión
- P4Resistencia
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Ambas piernas se debilitan
Tras un dolor de gemelo o espinilla, los déficits de fuerza suelen aparecer en ambos lados. Entrena también el bueno.
Dos sesiones a la semana lo mantienen
La fuerza del gemelo se pierde a las pocas semanas de parar. Dos sesiones por semana mantienen treinta días de trabajo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Par pesado
Pesado con rodilla flexionada + con rodilla rectaA1![]()
Elevación pesada con rodilla flexionada
60 s · reps lentasRodillas flexionadas, con la mochila; este lo lleva el sóleo — tres segundos de bajada.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Elevación pesada con rodilla recta
12 reps · ×2Rodillas bloqueadas, con la mochila; recorrido completo y un sostén de un segundo arriba.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Par de resistencia
Resistencia a una pierna + de tibialB1![]()
Resistencia de gemelo a una pierna — minuto
60 s · reps lentasUna pierna durante todo el minuto, cambiando a los 30 s — cuenta solo repeticiones limpias.
Más fácil dos piernas · Más difícil con mochila
R1R2—
B2![]()
Resistencia de tibial — con carga
20 reps · ×2Bolsa sobre los dedos; veinte elevaciones de recorrido completo sin perder la posición alta.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
Transporte y escalón
Circuito de transportes + subida pesadaC1![]()
Circuito de transportes
60 s · pasos a superarVeinte pasos tipo maleta por lado y luego veinte de granjero — alto todo el recorrido.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Subida pesada al escalón
10/lado · ×2Con la mochila; sube en un segundo, baja en tres, pie entero en el escalón.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La resistencia del gemelo falla mucho antes que su fuerza — por eso estas series son largas.
- El hueso y el tendón se adaptan durante meses. Añade carga en pasos pequeños y deja que decidan las cifras de la semana.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El dolor muscular está bien. Un único punto dolorido en el hueso que empeora al día siguiente no lo está.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevación pesada con rodilla flexionadareps lentas en 60 s
—
A2Elevación pesada con rodilla recta12 reps
B1Resistencia de gemelo a una pierna — minutoreps lentas en 60 s
—
B2Resistencia de tibial — con carga20 reps
C1Circuito de transportespasos en 60 s
—
C2Subida pesada al escalón10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-W