El regreso se juzga por la simetría
La preparación para correr se juzga por el recuento de elevaciones de talón y la simetría de salto entre piernas, no por las semanas transcurridas.
MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin Z
Trainer's Eye
Fase 5 · Impacto y regreso · Sesión Z
Una pierna.
Una pierna.
Del suelo.
Ambos lados iguales.
Salto a una pierna — la prueba que decide si el gemelo está listo para correr.
- Zsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El equilibrio es tarea del gemelo
Mantenerse sobre una pierna lo sostienen en gran parte el gemelo y el pie. El trabajo de equilibrio es entrenamiento silencioso de gemelo.
Las lesiones de sóleo son traicioneras
Las lesiones de sóleo se construyen en silencio durante semanas en vez de romperse de golpe, y tardan más en calmarse que las roturas de gemelo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros
Resorte a una pierna
Pogo a una pierna + salto en alturaA1![]()
Pogo a una pierna
60 s · reps lentasPequeños rebotes con el tobillo rígido a un pie, treinta segundos por lado, contactos silenciosos.
Más fácil dos pies · Más difícil avanza
R1R2—
A2![]()
Salto a una pierna por altura
8/lado · ×2Salta lo más alto que puedas a una pierna y aterriza en el mismo punto, amortiguando.
Más fácil dos pies · Más difícil más alto
R1R2
De lado
Saltos laterales + saltos de patinadorB1![]()
Saltos laterales
60 s · reps lentasEmpuja con el pie externo de lado a lado, aterrizando en el antepié y fijándolo.
Más fácil salto pequeño · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Saltos de patinador
10/lado · ×2Salta lateralmente y mantén el aterrizaje un segundo antes del siguiente.
Más fácil paso, sin salto · Más difícil más lejos
R1R2
Distancia
Zancadas saltadas + triple saltoC1![]()
Zancadas saltadas
60 s · pasos a superarZancadas largas y exageradas empujando a fondo con cada pierna — cuenta los saltos.
Más fácil caminar normal · Más difícil zancadas más largas
R1R2—
C2![]()
Triple salto
6/lado · ×2Tres saltos encadenados a una pierna, fijando el tercero; suave, no máximo.
Más fácil dos saltos · Más difícil más lejos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Resortes antes que kilómetros: el gemelo debe almacenar y devolver carga antes de correr sobre ella.
- Los pies silenciosos son la prueba. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje que el músculo no absorbió.
- Vuelve a correr solo en días alternos y añade aproximadamente un diez por ciento por semana, no más.
- Cualquier regreso del antiguo dolor de espinilla o gemelo durante o a la mañana siguiente: retrocede una semana y mantente ahí.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pogo a una piernareps lentas en 60 s
—
A2Salto a una pierna por altura8/lado
B1Saltos lateralesreps lentas en 60 s
—
B2Saltos de patinador10/lado
C1Zancadas saltadaspasos en 60 s
—
C2Triple salto6/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-Z