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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Impacto y regreso · Sesión AA

Cadencia.
Contacto.
Control.

Mecánica de carrera en el sitio — una cadencia más rápida quita carga real a la espinilla a la misma velocidad.

La cadencia cambia la carga

Aumentar la cadencia de carrera en torno a un cinco o diez por ciento reduce la carga en la espinilla y la rodilla a la misma velocidad.

La bajada es la parte difícil

Correr cuesta abajo carga el gemelo de forma excéntrica y es donde más suelen volver el dolor de espinilla y de gemelo. Se entrena a propósito.

Un diez por ciento a la semana

Añadir aproximadamente una décima parte a la carga semanal de carrera es el techo práctico que tolera la mayoría del tejido. Los saltos mayores es donde se agrupan las lesiones.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros

A

Corre

Correr en el sitio + skips A
A1

Correr en el sitio — cadencia rápida

60 s · reps lentas

Pasos cortos, rápidos y ligeros aterrizando bajo las caderas; cuenta solo el pie izquierdo.

Más fácil marcha  ·  Más difícil mayor frecuencia

R1R2—
A2

Skips A

12/lado · ×2

Rodilla arriba, punta arriba, talón arriba; salta con un contacto corto y elástico, silencioso cada vez.

Más fácil marcha con la misma forma  ·  Más difícil más alto y más rápido

R1R2
B

Escaleras

Impulso en escaleras + saltos al escalón
B1

Impulso en escaleras

60 s · pasos a superar

Sube las escaleras de puntillas, una a una y rápido; baja andando.

Más fácil sube andando  ·  Más difícil de dos en dos

R1R2—
B2

Saltos al escalón

8/lado · ×2

Impúlsate desde el escalón a un aterrizaje suave arriba; baja con control.

Más fácil subidas rápidas  ·  Más difícil escalón más alto

R1R2
C

Ve y para

Aceleraciones + frenadas
C1

Pasos de aceleración

60 s · reps lentas

Tres pasos potentes hacia delante desde parado, luego vuelve andando y repite.

Más fácil dos pasos, más lento  ·  Más difícil cinco pasos

R1R2—
C2

Frenadas

8 reps · ×2

Tres pasos rápidos y para en seco en la forma de aterrizaje, congelado dos segundos.

Más fácil aproximación más lenta  ·  Más difícil aproximación más rápida

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Resortes antes que kilómetros: el gemelo debe almacenar y devolver carga antes de correr sobre ella.
  2. Los pies silenciosos son la prueba. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje que el músculo no absorbió.
  3. Vuelve a correr solo en días alternos y añade aproximadamente un diez por ciento por semana, no más.
  4. Cualquier regreso del antiguo dolor de espinilla o gemelo durante o a la mañana siguiente: retrocede una semana y mantente ahí.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Correr en el sitio — cadencia rápidareps lentas en 60 s —
A2Skips A12/lado
B1Impulso en escaleraspasos en 60 s —
B2Saltos al escalón8/lado
C1Pasos de aceleraciónreps lentas en 60 s —
C2Frenadas8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-AA