MoPro
TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin AD
Trainer's Eye
Fase 5 · Impacto y regreso · Sesión AD

Treinta sesiones.
Ambas piernas.
Dentro del diez por ciento.

Graduación: el recuento de elevaciones, la distancia de salto, la prueba de espinilla y el recorrido del tobillo — anotados, uno junto a otro.

El regreso se juzga por la simetría

La preparación para correr se juzga por el recuento de elevaciones de talón y la simetría de salto entre piernas, no por las semanas transcurridas.

Veinticinco es el estándar

Un adulto sano debería poder hacer en torno a 25 elevaciones de talón a una pierna de recorrido completo. La mayoría de corredores con dolor de espinilla no puede.

Dos sesiones a la semana lo mantienen

La fuerza del gemelo se pierde a las pocas semanas de parar. Dos sesiones por semana mantienen treinta días de trabajo.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros

A

Prueba de gemelo

Máximo de elevaciones + salto por distancia
A1

Prueba final de elevación de talón

60 s · reps lentas

Máximo de elevaciones limpias a una pierna en 60 s por pierna — compara con la sesión 24.

Más fácil dedos en la pared  ·  Más difícil con mochila

R1R2—
A2

Salto a una pierna por distancia

6/lado · ×2

Salta lo más lejos que puedas y fija; mide ambas piernas — el objetivo es menos del 10%.

Más fácil salta y baja  ·  Más difícil más lejos

R1R2
B

Prueba de resorte

Triple salto + prueba de rebote
B1

Prueba de triple salto

60 s · reps lentas

Tres saltos máximos encadenados, fijando el último; mide el total en cada lado.

Más fácil dos saltos  ·  Más difícil más lejos

R1R2—
B2

Prueba de salto de rebote

15 reps · ×2

Quince saltos continuos; anota si los contactos siguen cortos y silenciosos hasta el final.

Más fácil diez saltos  ·  Más difícil una pierna

R1R2
C

Espinilla y recorrido

Marcha de puntas y talones + rodilla a pared
C1

Prueba de caminar de puntas y talones

60 s · pasos a superar

Treinta segundos de puntillas, treinta de talones — cuenta los pasos de cada uno.

Más fácil apóyate en un soporte  ·  Más difícil con mochila

R1R2—
C2

Comprobación del recorrido de tobillo

10 × 5 s · ×2

Rodilla a pared en cada lado; mide y compara con las sesiones 6 y 12.

Más fácil más cerca  ·  Más difícil mantén diez segundos

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Resortes antes que kilómetros: el gemelo debe almacenar y devolver carga antes de correr sobre ella.
  2. Los pies silenciosos son la prueba. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje que el músculo no absorbió.
  3. Vuelve a correr solo en días alternos y añade aproximadamente un diez por ciento por semana, no más.
  4. Cualquier regreso del antiguo dolor de espinilla o gemelo durante o a la mañana siguiente: retrocede una semana y mantente ahí.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba final de elevación de talónreps lentas en 60 s —
A2Salto a una pierna por distancia6/lado
B1Prueba de triple saltoreps lentas en 60 s —
B2Prueba de salto de rebote15 reps
C1Prueba de caminar de puntas y talonespasos en 60 s —
C2Comprobación del recorrido de tobillo10 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-AD