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TrainersEye · Calf & Shin Health
Calf & Shin AC
Trainer's Eye
Fase 5 · Impacto y regreso · Sesión AC

Camina.
Corre.
Camina otra vez.

La sesión de vuelta a correr: intervalos, impulso en subida y el control en bajada donde vuelve el dolor de espinilla.

El reposo solo no lo arregla

El reposo calma el dolor y baja la capacidad. El dolor vuelve con la primera semana de retorno salvo que la fuerza haya subido entretanto.

Primero fuerza, después kilómetros

El gemelo tiene que estar fuerte antes de subir el kilometraje. Invertir ese orden es la razón más común de que esto vuelva.

La lesión previa es el mayor riesgo

Un historial de dolor de espinilla es el mayor predictor del siguiente episodio. Lo que se hace entre episodios lo decide.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · piernas que aguantan los kilómetros

A

Intervalos

Minuto caminar-correr + marcha cuesta arriba
A1

Intervalos caminar-correr

60 s · pasos a superar

Treinta segundos de carrera suave, treinta caminando; cuenta solo los pasos corriendo.

Más fácil camina enérgico  ·  Más difícil minuto completo corriendo

R1R2—
A2

Marcha cuesta arriba

15 pasos · ×2

Sube una cuesta o escaleras impulsando fuerte con cada antepié, alto desde las caderas.

Más fácil terreno llano  ·  Más difícil con mochila

R1R2
B

Cuesta abajo

Marcha en bajada + ejercicio de cadencia
B1

Marcha de control en bajada

60 s · pasos a superar

Baja una cuesta o escaleras despacio, absorbiendo cada paso con el gemelo y la cadera.

Más fácil agárrate a la barandilla  ·  Más difícil aún más lento

R1R2—
B2

Ejercicio de cadencia

20 pasos · ×2

Pasos muy cortos y muy rápidos en el sitio — más pasos, menos rebote, pies más silenciosos.

Más fácil más lento  ·  Más difícil más rápido

R1R2
C

Sigue fuerte

Circuito de transportes de puntillas + elevación pesada a una pierna
C1

Circuito de transportes de puntillas

60 s · pasos a superar

Veinte pasos tipo maleta, veinte de granjero — todo de puntillas.

Más fácil pies planos  ·  Más difícil más peso

R1R2—
C2

Elevación pesada a una pierna — final

10/lado · ×2

La mochila más pesada que controles; recorrido completo y tres segundos de bajada.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Resortes antes que kilómetros: el gemelo debe almacenar y devolver carga antes de correr sobre ella.
  2. Los pies silenciosos son la prueba. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje que el músculo no absorbió.
  3. Vuelve a correr solo en días alternos y añade aproximadamente un diez por ciento por semana, no más.
  4. Cualquier regreso del antiguo dolor de espinilla o gemelo durante o a la mañana siguiente: retrocede una semana y mantente ahí.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Intervalos caminar-correrpasos en 60 s —
A2Marcha cuesta arriba15 pasos
B1Marcha de control en bajadapasos en 60 s —
B2Ejercicio de cadencia20 pasos
C1Circuito de transportes de puntillaspasos en 60 s —
C2Elevación pesada a una pierna — final10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-CALFSHIN-AC