Los glúteos se duermen
Estar sentado mucho tiempo reduce la actividad glútea. La espalda y los isquiotibiales asumen el trabajo, y por eso duelen.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker C
Trainer's Eye
Fase 1 · Romper el sedentarismo · Sesión C
Despierta los glúteos.
Despierta los glúteos.
Libera la espalda media.
Dos minutos.
Las dos zonas a las que ocho horas sentado golpean más — los glúteos que se apagan y la espalda media que se agarrota.
- Csesión
- P1Pausa
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La rigidez dorsal cuesta recorrido
Una espalda media rígida obliga al cuello y la zona lumbar a compensar en cada alcance y giro.
Los flexores de cadera se acortan al sentarse
Horas sentado mantienen los flexores de cadera acortados y los glúteos eléctricamente silenciosos. Ponerse de pie y hacer bisagra deshacen ambas cosas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Glúteos
Compresión de glúteos + extensión de cadera de pieA1![]()
Compresión de glúteos de pie
60 s · reps lentasErguido; aprieta ambos glúteos con fuerza dos segundos y suelta del todo.
Más fácil aprieta más suave · Más difícil más tiempo
R1R2—
A2![]()
Extensión de cadera de pie
12/lado · ×2Mano en el escritorio; aprieta el glúteo y lleva la pierna recta atrás — sin arquear la espalda.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Espalda media
Extensión dorsal sentado + gato-vacaB1![]()
Extensión dorsal sentado
60 s · reps lentasManos tras la cabeza; arquea la espalda media sobre el respaldo y vuelve, costillas abajo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
B2![]()
Gato-vaca
12 reps · ×2A cuatro patas o sentado; redondea y arquea la espalda media, segmento a segmento.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento
R1R2
Caderas
Sentado en cuatro + marcha de pieC1![]()
Cuatro sentado
60 s · reps lentasTobillo sobre la rodilla opuesta; siéntate erguido e inclínate suavemente adelante, luego vuelve.
Más fácil inclínate menos · Más difícil más adelante
R1R2—
C2![]()
Marcha de pie
20 pasos · ×2Rodilla a la altura de la cadera, erguido; mano en el escritorio solo si la necesitas.
Más fácil sube menos · Más difícil sin manos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La mejor postura es la siguiente. Cambia de posición cada veinte o treinta minutos, sea cual sea la que tengas.
- Dos minutos de movimiento cada media hora superan a una sesión larga y nada más.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Ajusta el escritorio después de construir el cuerpo, no en su lugar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Compresión de glúteos de piereps lentas en 60 s
—
A2Extensión de cadera de pie12/lado
B1Extensión dorsal sentadoreps lentas en 60 s
—
B2Gato-vaca12 reps
C1Cuatro sentadoreps lentas en 60 s
—
C2Marcha de pie20 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-C