Sigue cuatro cifras
Pasos diarios, pausas de sedestación tomadas, levantadas de silla en treinta segundos y agarre. Cuatro cifras, medidas cada mes.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker D
Trainer's Eye
Fase 1 · Romper el sedentarismo · Sesión D
Cuatro dentro.
Cuatro dentro.
Anota las cifras.
Luego supéralos.
Revisión de la fase 1: las cuatro cifras que merece seguir y la primera mirada honesta a cuánto te sientas de verdad.
- Dsesión
- P1Pausa
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El tiempo sentado es un riesgo propio
El tiempo total sentado se asocia a peor salud con independencia del ejercicio que hagas. Importan tanto el entrenamiento como las otras quince horas.
Los pasos importan
El recuento diario de pasos se relaciona con los resultados de salud, y las mayores ganancias vienen de subir un poco a los menos activos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Silla
Prueba de levantada + sentadilla en paredA1![]()
Levantarse de la silla en treinta segundos
60 s · reps lentasCuenta cuántas veces puedes levantarte del todo y sentarte en treinta segundos, brazos cruzados.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil silla más baja
R1R2—
A2![]()
Sentadilla en pared
3 × 20 s · ×2Espalda en la pared, muslos a media altura; mantén y respira.
Más fácil menos flexión · Más difícil más profundo
R1R2
Agarre y equilibrio
Prueba de agarre + equilibrio a una piernaB1![]()
Prueba de agarre
60 s · reps lentasAprieta con firmeza una toalla enrollada y suelta; cuenta los apretones limpios y compara manos.
Más fácil más suave · Más difícil objeto más firme
R1R2—
B2![]()
Equilibrio a una pierna
10 × 10 s · ×2Diez segundos en cada pierna con los ojos abiertos, luego inténtalo con los ojos cerrados.
Más fácil dedo en el escritorio · Más difícil ojos cerrados
R1R2
Muévete
Prueba de escalón + auditoría de sedestaciónC1![]()
Prueba de escalón
60 s · pasos a superarSube y baja el escalón más bajo durante el minuto — cuenta los pasos.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil más rápido
R1R2—
C2![]()
Auditoría de sedestación
12 comprobaciones · ×2Cada cinco segundos anota si estás sentado o en movimiento. Solo cifras honestas.
Más fácil intervalos más largos · Más difícil intervalos más cortos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La mejor postura es la siguiente. Cambia de posición cada veinte o treinta minutos, sea cual sea la que tengas.
- Dos minutos de movimiento cada media hora superan a una sesión larga y nada más.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Ajusta el escritorio después de construir el cuerpo, no en su lugar.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Levantarse de la silla en treinta segundosreps lentas en 60 s
—
A2Sentadilla en pared3 × 20 s
B1Prueba de agarrereps lentas en 60 s
—
B2Equilibrio a una pierna10 × 10 s
C1Prueba de escalónpasos en 60 s
—
C2Auditoría de sedestación12 comprobaciones
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-D