La fuerza supera al estiramiento
En el dolor de cuello y hombro por escritorio, el fortalecimiento produce mejoras mayores y más duraderas que el estiramiento solo.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker N
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza para quien se sienta · Sesión N
Empuja.
Empuja.
Tira.
En equilibrio.
Fuerza del tren superior inclinada hacia el tirón, porque el escritorio ya hace por ti la postura de empuje.
- Nsesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El omóplato ancla el cuello
Varios músculos del cuello se insertan en el omóplato. Un omóplato que no sostiene su posición deja al cuello trabajando todo el día.
La postura se relaciona poco con el dolor
La posición de la cabeza y la columna por sí solas se relacionan poco con el dolor cervical y lumbar. La carga sostenida sin cambios se relaciona mucho.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Empuje
Flexiones + flexiones inclinadasA1![]()
Flexiones
60 s · reps lentasUna línea recta de la cabeza al talón; pecho a la altura del puño, codos a cuarenta y cinco grados.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
A2![]()
Flexiones inclinadas
12 reps · ×2Manos en el escritorio; cuerpo en línea, pecho al borde y empuja.
Más fácil manos más altas · Más difícil manos más bajas
R1R2
Tira
Remo invertido + remo a un brazoB1![]()
Remo invertido
60 s · reps lentasBajo una mesa firme, talones abajo; lleva el pecho al borde con el cuerpo en línea.
Más fácil rodillas flexionadas · Más difícil pies más separados
R1R2—
B2![]()
Remo a un brazo
12/lado · ×2Mano en una silla, espalda plana; rema la bolsa hasta la cadera sin girar el tronco.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Por encima
Press por encima + deslizamiento en paredC1![]()
Press por encima de la cabeza
60 s · reps lentasBolsa al pecho; presiona por encima con las costillas abajo y baja con control.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Deslizamiento en pared por encima
12 reps · ×2Espalda en la pared; desliza los brazos por encima manteniendo las muñecas en contacto.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil mantén arriba
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una semana sedentaria cuesta fuerza, y la cuesta en silencio. Esta fase la devuelve.
- Tira al menos tanto como empujas. El trabajo de escritorio ya te redondea hacia delante todo el día.
- Carga cerca, activa suave, exhala mientras se mueve.
- La fuerza es lo que hace tolerables las otras ocho horas.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexionesreps lentas en 60 s
—
A2Flexiones inclinadas12 reps
B1Remo invertidoreps lentas en 60 s
—
B2Remo a un brazo12/lado
C1Press por encima de la cabezareps lentas en 60 s
—
C2Deslizamiento en pared por encima12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-N