Los transportes transfieren
Los transportes con carga entrenan agarre, tronco, caderas y postura a la vez, de pie, tal como la vida los usa.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker M
Trainer's Eye
Fase 4 · Fuerza para quien se sienta · Sesión M
Cárgalo.
Cárgalo.
Porque un escritorio
te lo quita.
La fase 4 abre con fuerza real — lo que una semana sedentaria quita en silencio y lo que hace tolerables las otras ocho horas.
- Msesión
- P4Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Tira más de lo que empujas
El trabajo de escritorio mantiene el cuerpo redondeado hacia delante durante horas. El entrenamiento debe inclinarse hacia el tirón para equilibrarlo.
Lo básico del puesto
Pantalla a la altura de los ojos, codos cerca del cuerpo, pies planos, caderas algo por encima de las rodillas. Y aun así cambia de posición a menudo.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Sentadilla con carga
Sentadilla goblet + levantada con cargaA1![]()
Sentadilla goblet
60 s · reps lentasBolsa al pecho, codos dentro de las rodillas; siéntate entre los talones y sube alto.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Sentarse y levantarse con carga
12 reps · ×2Bolsa abrazada al pecho; levántate y baja con control, pecho alto todo el rato.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Bisagra con carga
Peso muerto rumano con mochila + peso muertoB1![]()
Peso muerto rumano con mochila
60 s · reps lentasMochila en los muslos; caderas atrás, espalda larga, luego levanta y aprieta arriba.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Peso muerto
10 reps · ×2Mochila entre los pies; caderas atrás, activa y levanta con la mochila cerca de las piernas.
Más fácil desde un escalón · Más difícil más peso
R1R2
Transporte
Paseo del granjero + sostén tipo maletaC1![]()
Paseo del granjero
60 s · pasos a superarUna bolsa en cada mano; camina erguido con los hombros bajos — cuenta los pasos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Sostén tipo maleta
4 × 20 s · ×2Una bolsa a un lado; mantente alto sin inclinarte y luego cambia de lado.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Una semana sedentaria cuesta fuerza, y la cuesta en silencio. Esta fase la devuelve.
- Tira al menos tanto como empujas. El trabajo de escritorio ya te redondea hacia delante todo el día.
- Carga cerca, activa suave, exhala mientras se mueve.
- La fuerza es lo que hace tolerables las otras ocho horas.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla gobletreps lentas en 60 s
—
A2Sentarse y levantarse con carga12 reps
B1Peso muerto rumano con mochilareps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto10 reps
C1Paseo del granjeropasos en 60 s
—
C2Sostén tipo maleta4 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-M