La altura de la pantalla cambia la exposición
Subir la pantalla hacia la altura de los ojos reduce las horas que el cuello pasa flexionado. Cambia la exposición, no la capacidad.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker R
Trainer's Eye
Fase 5 · Energía y hábito · Sesión R
Ajusta el escritorio.
Ajusta el escritorio.
Después de construir
el cuerpo.
Ahora la ergonomía — pantalla, silla, teclado y ratón — porque un buen puesto sobre un cuerpo fuerte sí funciona.
- Rsesión
- P5Hábito
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Lo básico del puesto
Pantalla a la altura de los ojos, codos cerca del cuerpo, pies planos, caderas algo por encima de las rodillas. Y aun así cambia de posición a menudo.
Los flexores cervicales profundos se apagan
Tras el dolor cervical los músculos pequeños de la parte anterior del cuello pierden resistencia y los grandes toman el relevo. Necesitan reentrenarse.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Pantalla y cuello
Altura de pantalla + sostén de resistencia cervicalA1![]()
Ejercicio de altura de pantalla
60 s · reps lentasPon la pantalla a la altura de los ojos; trabaja treinta segundos y comprueba dónde ha ido tu cabeza.
Más fácil series más cortas · Más difícil series más largas
R1R2—
A2![]()
Sostén de resistencia cervical
10 × 15 s · ×2Cabeza atrás sobre los hombros, omóplatos fijos; mantén quince segundos de buena posición cada vez.
Más fácil menos tiempo · Más difícil más tiempo
R1R2
Silla y caderas
Posición sentada + reinicios de caderaB1![]()
Ejercicio de posición sentada
60 s · reps lentasPies planos, caderas algo por encima de las rodillas, isquiones debajo; mantén, luego cambia y recoloca.
Más fácil menos tiempo · Más difícil más tiempo
R1R2—
B2![]()
Reinicios de cadera sentado
12 reps · ×2Cada pocos segundos cambia el peso, descruza las piernas y vuelve a apoyar ambos pies planos.
Más fácil menos reinicios · Más difícil más a menudo
R1R2
Teclado y muñecas
Muñeca neutra + resistencia de muñecaC1![]()
Ejercicio de muñeca neutra
60 s · reps lentasEscribe o usa el ratón con las muñecas rectas y los codos cerca del cuerpo; comprueba cada diez segundos.
Más fácil series más cortas · Más difícil series más largas
R1R2—
C2![]()
Resistencia de muñeca
20 reps · ×2Veinte extensiones de muñeca con carga — la fuerza que hace que escribir no cueste nada.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los bocados de movimiento superan a los entrenamientos que nunca haces. El objetivo son dos minutos, seis veces al día.
- Camina en las reuniones que no necesitas mirar. Camina en las llamadas. Camina después de comer.
- El tiempo sentado es un riesgo en sí mismo, aparte de cuánto ejercicio hagas. Ambos importan.
- Mantén dos sesiones a la semana de por vida — el escritorio no se va a ir.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Ejercicio de altura de pantallareps lentas en 60 s
—
A2Sostén de resistencia cervical10 × 15 s
B1Ejercicio de posición sentadareps lentas en 60 s
—
B2Reinicios de cadera sentado12 reps
C1Ejercicio de muñeca neutrareps lentas en 60 s
—
C2Resistencia de muñeca20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-R