El tiempo sentado es un riesgo propio
El tiempo total sentado se asocia a peor salud con independencia del ejercicio que hagas. Importan tanto el entrenamiento como las otras quince horas.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker S
Trainer's Eye
Fase 5 · Energía y hábito · Sesión S
Camina más.
Camina más.
Siéntate menos.
Ambos, por separado.
El tiempo sentado y la actividad son dos riesgos distintos. Esta sesión trabaja ambos, y no se sustituyen entre sí.
- Ssesión
- P5Hábito
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Reuniones caminando
Caminar mientras hablas mantiene el rendimiento cognitivo y añade bastante movimiento diario sin coste de tiempo.
Los pasos importan
El recuento diario de pasos se relaciona con los resultados de salud, y las mayores ganancias vienen de subir un poco a los menos activos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Camina
Caminar enérgico + intervalos de caminataA1![]()
Caminar enérgico
60 s · pasos a superarCamina a tu ritmo cómodo más rápido con balanceo normal de brazos — cuenta los pasos.
Más fácil ritmo normal · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Intervalos de caminata
4 × 45 s · ×2Cuarenta y cinco segundos rápido, quince suave — repite cuatro veces.
Más fácil series más cortas · Más difícil series más largas
R1R2
Trepa
Intervalos de escaleras + subida con cargaB1![]()
Intervalos en escaleras
60 s · pasos a superarSube rápido, baja andando, repite — lo más parecido a una cuesta en un edificio de oficinas.
Más fácil menos tramos · Más difícil de dos en dos
R1R2—
B2![]()
Subir escaleras con carga
15 pasos · ×2Con la bolsa; pie entero en cada escalón, empujando con el talón.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
De pie
Trabajo de pie + equilibrio de pieC1![]()
Ejercicio de trabajo de pie
60 s · reps lentasTrabaja de pie; cambia el peso, cambia el pie adelantado y mantén las caderas en movimiento.
Más fácil series más cortas · Más difícil series más largas
R1R2—
C2![]()
Equilibrio de pie
10 × 10 s · ×2A una pierna en el escritorio de pie; diez segundos por lado mientras lees.
Más fácil dedo en el escritorio · Más difícil ojos en la pantalla
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los bocados de movimiento superan a los entrenamientos que nunca haces. El objetivo son dos minutos, seis veces al día.
- Camina en las reuniones que no necesitas mirar. Camina en las llamadas. Camina después de comer.
- El tiempo sentado es un riesgo en sí mismo, aparte de cuánto ejercicio hagas. Ambos importan.
- Mantén dos sesiones a la semana de por vida — el escritorio no se va a ir.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Caminar enérgicopasos en 60 s
—
A2Intervalos de caminata4 × 45 s
B1Intervalos en escaleraspasos en 60 s
—
B2Subir escaleras con carga15 pasos
C1Ejercicio de trabajo de piereps lentas en 60 s
—
C2Equilibrio de pie10 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-S