Sigue cuatro cifras
Pasos diarios, pausas de sedestación tomadas, levantadas de silla en treinta segundos y agarre. Cuatro cifras, medidas cada mes.
MoPro
TrainersEye · The Desk Worker
Desk Worker T
Trainer's Eye
Fase 5 · Energía y hábito · Sesión T
Veinte sesiones.
Veinte sesiones.
Cuatro cifras.
Todos arriba.
Graduación: levantadas de silla, agarre, plancha y equilibrio — más las dos cifras de hábito que deciden el próximo año.
- Tsesión
- P5Hábito
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El mantenimiento lo es todo
Dos sesiones por semana mantienen lo que veinte construyeron. Para, y se pierde en semanas.
La mejor postura es la siguiente
Ninguna postura sentada es la correcta. Lo que importa es cuánto tiempo permaneces en una, y alternar entre varias supera a mantener cualquiera.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuerpo hecho para el escritorio
Fuerza
Levantada de silla final + agarre finalA1![]()
Levantarse de la silla — prueba final
60 s · reps lentasLevantada de silla de treinta segundos, brazos cruzados; compara con las sesiones 4, 12 y 16.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil silla más baja
R1R2—
A2![]()
Agarre — prueba final
12 × 5 s · ×2Apretones firmes con cada mano; compara con cada prueba anterior.
Más fácil más suave · Más difícil objeto más firme
R1R2
Tronco y equilibrio
Plancha final + equilibrio finalB1![]()
Plancha — prueba final
60 s · segundos sostenidosMantén hasta la primera pérdida de posición; compara con la sesión 12.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil más tiempo
R1R2—
B2![]()
Equilibrio — prueba final
10 × 10 s · ×2A una pierna, ojos abiertos y cerrados, ambos lados; compara con la sesión 4.
Más fácil dedo en el escritorio · Más difícil ojos cerrados
R1R2
Hábito
Auditoría de pasos + de pausasC1![]()
Auditoría de pasos
60 s · pasos a superarCamina y cuenta durante el minuto, luego revisa tu media diaria de pasos de la semana.
Más fácil más corto · Más difícil más brioso
R1R2—
C2![]()
Auditoría de pausas
12 comprobaciones · ×2¿Cuántas veces rompiste la sedestación ayer? El objetivo son seis por hora, contadas con honestidad.
Más fácil menos comprobaciones · Más difícil más a menudo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Los bocados de movimiento superan a los entrenamientos que nunca haces. El objetivo son dos minutos, seis veces al día.
- Camina en las reuniones que no necesitas mirar. Camina en las llamadas. Camina después de comer.
- El tiempo sentado es un riesgo en sí mismo, aparte de cuánto ejercicio hagas. Ambos importan.
- Mantén dos sesiones a la semana de por vida — el escritorio no se va a ir.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Levantarse de la silla — prueba finalreps lentas en 60 s
—
A2Agarre — prueba final12 × 5 s
B1Plancha — prueba finalsegundos sostenidos
—
B2Equilibrio — prueba final10 × 10 s
C1Auditoría de pasospasos en 60 s
—
C2Auditoría de pausas12 comprobaciones
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-DESKWORKE-T