Las isometrías calman un tendón
Los sostenes mantenidos con carga moderada pueden reducir el dolor tendinoso durante un rato — útil en un día irritado.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y movilizar · Sesión A
Despierta el tobillo.
Despierta el tobillo.
Libera el pie.
Nada duele.
Seis ejercicios sentado y de pie que mueven el tobillo en todo su recorrido y activan el gemelo sin cargar tu peso.
- Asesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La prueba del primer paso
El dolor plantar del talón es peor en los primeros pasos de la mañana y tras estar sentado. Ese patrón es el diagnóstico y el marcador de progreso.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Bombea
Bombeo de tobillo + isometría de gemeloA1![]()
Bombeo de tobillo
60 s · reps lentasSentado, pierna estirada; apunta el pie del todo hacia fuera y tíralo del todo hacia atrás, con brío.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento y más lejos
R1R2—
A2![]()
Isometría de gemelo sentado
5 × 15 s · ×2Parte anterior del pie contra la pared, rodilla flexionada; presiona de forma sostenida sin moverte.
Más fácil presiona más suave · Más difícil más tiempo
R1R2
Haz el círculo
Círculos de tobillo + curls con toallaB1![]()
Círculos de tobillo
60 s · reps lentasDibuja el círculo lento más grande que permita el tobillo — treinta segundos por dirección.
Más fácil círculos más pequeños · Más difícil más lento y más amplio
R1R2—
B2![]()
Curls de dedos con toalla
15 reps · ×2Toalla plana bajo el pie; arrúgala hacia ti usando solo los dedos.
Más fácil menos arrugados · Más difícil peso en el extremo de la toalla
R1R2
Dibújalo
Abecedario + sostén de elevaciónC1![]()
Abecedario con el tobillo
60 s · reps lentasDibuja las letras del abecedario en el aire con el dedo gordo — cuenta letras.
Más fácil solo mayúsculas · Más difícil más lento y más amplio
R1R2—
C2![]()
Sostén de elevación de talón sentado
5 × 15 s · ×2Sentado, rodillas flexionadas; sube los talones y mantén arriba con los dedos planos.
Más fácil menos tiempo · Más difícil presiona sobre las rodillas
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de talón es peor en los primeros pasos del día. Juzga el progreso por eso, no por la sesión.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón dolorido.
- Entrena descalzo en un suelo antideslizante salvo que el pie duela mucho; en ese caso mantén calzado con soporte.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Bombeo de tobilloreps lentas en 60 s
—
A2Isometría de gemelo sentado5 × 15 s
B1Círculos de tobilloreps lentas en 60 s
—
B2Curls de dedos con toalla15 reps
C1Abecedario con el tobilloreps lentas en 60 s
—
C2Sostén de elevación de talón sentado5 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-A