Elevaciones de talón para el talón
Cargar el gemelo y la fascia plantar mejora el dolor de talón. El trabajo de fuerza llega más lejos que el estiramiento.
MoPro
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Foot & Ankle Rehab B
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y movilizar · Sesión B
Rueda.
Rueda.
Presiónalo.
Deja que la planta se calme.
Trabajo de tejido para la planta e isometrías suaves en todas las direcciones — el día más tranquilo del programa.
- Bsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los peroneos protegen el exterior
Los peroneos en la cara externa de la espinilla tiran del pie hacia fuera y son la primera defensa contra torcerse el tobillo.
El tibial posterior sostiene el arco
Este único tendón sostiene el arco en cada paso. Cuando falla, el arco se aplana y el talón se desvía hacia fuera.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Flexiónalo
Balanceo sentado + sostén de inversiónA1![]()
Balanceo de dorsiflexión sentado
60 s · reps lentasPie plano, talón abajo; lleva la rodilla adelante sobre los dedos y vuelve.
Más fácil balanceo más pequeño · Más difícil más adelante
R1R2—
A2![]()
Inversión isométrica contra pared
5 × 12 s · ×2Cara interna del pie contra una pared o marco; presiona hacia dentro, sin movimiento.
Más fácil presiona más suave · Más difícil más tiempo
R1R2
Presiónalo
Flexión plantar con toalla + sostén de eversiónB1![]()
Flexión plantar resistida con toalla
60 s · reps lentasToalla alrededor del antepié; empuja el pie contra la toalla y vuelve.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
B2![]()
Eversión isométrica contra pared
5 × 12 s · ×2Cara externa del pie contra una pared; presiona hacia fuera y mantén — estos son los peroneos.
Más fácil presiona más suave · Más difícil más tiempo
R1R2
Planta
Rodillo con pelota + estiramiento de fasciaC1![]()
Rodillo con pelota bajo el arco
60 s · reps lentasRueda una pelota despacio del talón al antepié y vuelta, firme pero tolerable.
Más fácil menos presión · Más difícil más presión
R1R2—
C2![]()
Estiramiento de fascia plantar
10 × 10 s · ×2Tobillo cruzado sobre la rodilla; tira de los dedos hacia atrás hasta que la planta se tense y mantén.
Más fácil tira más suave · Más difícil mantén 20 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El dolor de talón es peor en los primeros pasos del día. Juzga el progreso por eso, no por la sesión.
- Primero las isometrías — tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón dolorido.
- Entrena descalzo en un suelo antideslizante salvo que el pie duela mucho; en ese caso mantén calzado con soporte.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo de dorsiflexión sentadoreps lentas en 60 s
—
A2Inversión isométrica contra pared5 × 12 s
B1Flexión plantar resistida con toallareps lentas en 60 s
—
B2Eversión isométrica contra pared5 × 12 s
C1Rodillo con pelota bajo el arcoreps lentas en 60 s
—
C2Estiramiento de fascia plantar10 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-B