El mecanismo de cabrestante
Levantar el dedo gordo tensa la fascia plantar y eleva el arco. Ese mecanismo es lo que hace el impulso rígido y eficiente.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab H
Trainer's Eye
Fase 2 · Pie y dedos · Sesión H
El cabrestante.
El cabrestante.
Levanta el dedo,
eleva el arco.
El mecanismo que hace el impulso rígido y eficiente — y los ejercicios que lo entrenan.
- Hsesión
- P2Pie
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Descalzo se construyen pies
El tiempo descalzo y con calzado minimalista aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos propios del pie.
Sesenta y cinco grados de dedo gordo
Caminar necesita unos 65° de extensión del dedo gordo. Si se pierde, el pie rueda por el lateral.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Rueda y resiste
Rodillo de arco + extensión de dedosA1![]()
Rodillo de arco — con carga
60 s · reps lentasDe pie con una pelota bajo el arco; rueda despacio, cargando peso real sobre ella.
Más fácil sentado, menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Extensión de dedos resistida
15 reps · ×2Toalla sobre los dedos; súbelos contra la resistencia y baja despacio.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
Arco y elevación
Caminar con arco + elevación con dedos arribaB1![]()
Caminar con arco activo
60 s · pasos a superarCamina despacio manteniendo el arco elevado en cada fase de apoyo — cuenta los pasos.
Más fácil quieto y haz el arco · Más difícil pasos más lentos
R1R2—
B2![]()
Elevación de talón con dedos elevados
12 reps · ×2Dedos sobre una toalla enrollada o un libro; elévate desde ahí sobre los antepiés.
Más fácil dedos planos · Más difícil una pierna
R1R2
Dedo gordo
Presión en pared + equilibrio a una piernaC1![]()
Presión del dedo gordo en pared
60 s · reps lentasDedo gordo contra la pared, pie plano; presiona el dedo y suelta, tobillo quieto.
Más fácil presiona más suave · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
C2![]()
Equilibrio a una pierna — tres puntos
10 × 10 s · ×2Sobre un pie; mantén cargados el dedo gordo, el meñique y el talón, y el arco elevado.
Más fácil dos pies · Más difícil ojos cerrados
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El arco es un sistema muscular, no una forma. Se construye, no se sostiene.
- Primero el dedo gordo: presiónalo, levántalo solo, y todo el pie se organiza detrás.
- Tres puntos en el suelo — dedo gordo, meñique, talón. Mantén los tres cargados.
- El calambre en la planta significa que los músculos trabajan y no están acostumbrados. Sacúdelo y sigue.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rodillo de arco — con cargareps lentas en 60 s
—
A2Extensión de dedos resistida15 reps
B1Caminar con arco activopasos en 60 s
—
B2Elevación de talón con dedos elevados12 reps
C1Presión del dedo gordo en paredreps lentas en 60 s
—
C2Equilibrio a una pierna — tres puntos10 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-H