El pie tiene su propio core
Once músculos intrínsecos dentro del pie sostienen el arco. Son entrenables y casi nunca se entrenan.
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Fase 2 · Pie y dedos · Sesión G
Construye el arco.
Construye el arco.
No
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La fase 2 abre dentro del pie: once músculos pequeños que sostienen el arco y casi nunca se entrenan.
- Gsesión
- P2Pie
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El calzado cambia la carga, no la capacidad
El calzado y las plantillas redistribuyen la carga y pueden ayudar con los síntomas. No hacen el pie más fuerte — eso lo hace el entrenamiento.
Los dedos importan para el equilibrio
La fuerza de los flexores de dedos se asocia a mejor equilibrio y menor riesgo de caídas. El trabajo descalzo es entrenamiento gratis.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Separa y presiona
Separación de dedos + presión del dedo gordoA1![]()
Separación de dedos de pie
60 s · reps lentasDescalzo; separa bien los dedos, mantén un segundo y relaja del todo.
Más fácil sentado · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
A2![]()
Presiones del dedo gordo
15 reps · ×2Presiona el dedo gordo contra el suelo mientras los demás dedos quedan levantados y relajados.
Más fácil usa una mano para estabilizarte · Más difícil mantén tres segundos
R1R2
Arrastra
Arrastres de toalla + elevaciones de arcoB1![]()
Arrastres de toalla
60 s · reps lentasToalla en suelo liso; arrástrala hacia ti con los dedos, recoloca y repite.
Más fácil toalla más ligera · Más difícil añade peso a la toalla
R1R2—
B2![]()
Repeticiones de elevación de arco
15 reps · ×2De pie; eleva el arco para acortar el pie, mantén dos segundos y suelta del todo.
Más fácil sentado · Más difícil una pierna
R1R2
hazlo andando
Marcha talón a punta + sostenes de dedosC1![]()
Caminar talón a punta
60 s · pasos a superarDescalzo; camina colocando el talón justo delante de los dedos del otro pie.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos en un punto fijo, brazos cruzados
R1R2—
C2![]()
Sostenes de separación de dedos
12 × 6 s · ×2Dedos bien separados y planos, los tres puntos abajo; mantén y respira.
Más fácil sentado · Más difícil de pie sobre una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El arco es un sistema muscular, no una forma. Se construye, no se sostiene.
- Primero el dedo gordo: presiónalo, levántalo solo, y todo el pie se organiza detrás.
- Tres puntos en el suelo — dedo gordo, meñique, talón. Mantén los tres cargados.
- El calambre en la planta significa que los músculos trabajan y no están acostumbrados. Sacúdelo y sigue.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Separación de dedos de piereps lentas en 60 s
—
A2Presiones del dedo gordo15 reps
B1Arrastres de toallareps lentas en 60 s
—
B2Repeticiones de elevación de arco15 reps
C1Caminar talón a puntapasos en 60 s
—
C2Sostenes de separación de dedos12 × 6 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-G