El tibial posterior sostiene el arco
Este único tendón sostiene el arco en cada paso. Cuando falla, el arco se aplana y el talón se desvía hacia fuera.
MoPro
TrainersEye · Foot & Ankle Health
Foot & Ankle Rehab J
Trainer's Eye
Fase 2 · Pie y dedos · Sesión J
Borde interno.
Borde interno.
Borde externo.
Ambos fuertes.
Los dos tendones que mantienen el tobillo alineado — tibial posterior por dentro, peroneos por fuera.
- Jsesión
- P2Pie
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los peroneos protegen el exterior
Los peroneos en la cara externa de la espinilla tiran del pie hacia fuera y son la primera defensa contra torcerse el tobillo.
Ambos pies están implicados
Cuando un pie duele, el otro asume el trabajo en silencio y desarrolla sus propios problemas. Entrena ambos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Fuera
Toques de eversión + eversión resistidaA1![]()
Toques de eversión de pie
60 s · reps lentasTalón fijo; rueda el pie hacia fuera para tocar el borde externo y vuelve.
Más fácil sentado · Más difícil más lento y más lejos
R1R2—
A2![]()
Eversión resistida
15/lado · ×2Toalla alrededor del pie, tirada hacia dentro; empuja el pie hacia fuera contra ella y vuelve en tres.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
Dentro
Toques de inversión + inversión resistidaB1![]()
Toques de inversión de pie
60 s · reps lentasRueda el pie hacia dentro para tocar el borde interno, manteniendo el talón abajo.
Más fácil sentado · Más difícil más lento y más lejos
R1R2—
B2![]()
Inversión resistida
15/lado · ×2Toalla tirada hacia fuera; gira la planta hacia dentro contra ella — este es el tibial posterior.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2
Trípode
Cambios de peso + elevación con pelotaC1![]()
Cambios de peso en el trípode del pie
60 s · reps lentasSobre un pie; desplaza el peso entre el dedo gordo, el meñique y el talón sin levantar ninguno.
Más fácil dos pies · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Elevación de talón con pelota
15 reps · ×2Pelota o toalla apretada entre los talones; sube de puntillas manteniendo la presión.
Más fácil sin apretar · Más difícil una pierna
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El arco es un sistema muscular, no una forma. Se construye, no se sostiene.
- Primero el dedo gordo: presiónalo, levántalo solo, y todo el pie se organiza detrás.
- Tres puntos en el suelo — dedo gordo, meñique, talón. Mantén los tres cargados.
- El calambre en la planta significa que los músculos trabajan y no están acostumbrados. Sacúdelo y sigue.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Toques de eversión de piereps lentas en 60 s
—
A2Eversión resistida15/lado
B1Toques de inversión de piereps lentas en 60 s
—
B2Inversión resistida15/lado
C1Cambios de peso en el trípode del piereps lentas en 60 s
—
C2Elevación de talón con pelota15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-J