El despegue del pie es el último impulso
El impulso final de cada paso viene del gemelo y el dedo gordo. Débiles ahí, y toda la zancada se acorta.
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Foot & Ankle Rehab K
Trainer's Eye
Fase 2 · Pie y dedos · Sesión K
Impúlsate.
Impúlsate.
Cada paso
acaba ahí.
El despegue es el último impulso de cada zancada — hoy el antepié, el gemelo y el equilibrio que lo sostiene.
- Ksesión
- P2Pie
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El sóleo es el motor oculto
El sóleo trabaja con la rodilla flexionada y soporta la mayor parte de la carga de estar de pie y caminar. Las elevaciones con rodilla recta lo omiten.
Resistencia antes que máximo
La resistencia del gemelo falla antes que su fuerza. Por eso las series son largas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Marcha
Marcha con despegue + elevación en escalónA1![]()
Marcha con despegue del pie
60 s · reps lentasMarcha en el sitio empujando a fondo con el antepié y el dedo gordo en cada paso.
Más fácil impulso menor · Más difícil más lento y más completo
R1R2—
A2![]()
Elevación de talón desde un escalón
15 reps · ×2Talones colgando del borde; recorrido completo abajo y arriba, tres segundos en cada sentido.
Más fácil suelo plano · Más difícil una pierna
R1R2
Balancéate adelante
Balanceo del antepié + elevación sentado con cargaB1![]()
Balanceo del antepié
60 s · reps lentasPeso en los antepiés; balancéate adelante y atrás sobre el antepié, con los talones apenas levantados.
Más fácil menos recorrido · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Elevación de talón sentado con carga
20 reps · ×2Bolsa pesada en las rodillas; sube los talones y baja en tres segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Quédate quieto
Equilibrio con ojos abiertos + cerradosC1![]()
Apoyo a una pierna — ojos abiertos
60 s · segundos sostenidosSobre el pie dolorido, arco elevado, tres puntos abajo; cuenta los segundos que aguantas limpio.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil brazos cruzados
R1R2—
C2![]()
Apoyo a una pierna — ojos cerrados
4 × 15 s · ×2La misma posición con los ojos cerrados; espera bambolearte — recuperarte es el entrenamiento.
Más fácil ojos abiertos · Más difícil sobre un cojín
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El arco es un sistema muscular, no una forma. Se construye, no se sostiene.
- Primero el dedo gordo: presiónalo, levántalo solo, y todo el pie se organiza detrás.
- Tres puntos en el suelo — dedo gordo, meñique, talón. Mantén los tres cargados.
- El calambre en la planta significa que los músculos trabajan y no están acostumbrados. Sacúdelo y sigue.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Marcha con despegue del piereps lentas en 60 s
—
A2Elevación de talón desde un escalón15 reps
B1Balanceo del antepiéreps lentas en 60 s
—
B2Elevación de talón sentado con carga20 reps
C1Apoyo a una pierna — ojos abiertossegundos sostenidos
—
C2Apoyo a una pierna — ojos cerrados4 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-K