Los tests de salto deciden si estás listo
La vuelta a correr se juzga por el recuento de elevaciones a una pierna y la simetría de salto, no por el tiempo pasado.
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Fase 5 · Carga y regreso · Sesión AD
Treinta sesiones.
Treinta sesiones.
Ambos pies.
Las mismas cifras.
Graduación: el recuento de elevaciones, la distancia de salto, el tiempo de equilibrio y el recorrido del tobillo — izquierda frente a derecha, anotados.
- ADsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El estándar de elevación de talón
Un adulto sano debería poder hacer en torno a 25 elevaciones de talón a una pierna en recorrido completo. La mayoría no puede.
El calzado cambia la carga, no la capacidad
El calzado y las plantillas redistribuyen la carga y pueden ayudar con los síntomas. No hacen el pie más fuerte — eso lo hace el entrenamiento.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Prueba de gemelo
Máximo de elevaciones + salto por distanciaA1![]()
Prueba de máximo de elevación
60 s · reps lentasMáximo de elevaciones limpias a una pierna en 60 s en cada pierna — anota ambos números.
Más fácil dedos en la pared · Más difícil con mochila
R1R2—
A2![]()
Salto a una pierna por distancia
6/lado · ×2Salta lo más lejos que puedas y fija; mide ambas piernas — el objetivo es menos del 10%.
Más fácil salta y baja · Más difícil más lejos
R1R2
Prueba de equilibrio
Sostén de equilibrio + prueba de alcance en YB1![]()
Prueba de sostén en equilibrio
60 s · segundos sostenidosOjos cerrados sobre cada pie; cuenta los segundos antes de que aterrice el otro pie.
Más fácil ojos abiertos · Más difícil sobre un cojín
R1R2—
B2![]()
Prueba de alcance Y-balance
8/lado · ×2Alcanza adelante, atrás-izquierda y atrás-derecha sobre una pierna; marca el alcance limpio más lejano.
Más fácil alcanza menos · Más difícil más lejos
R1R2
Prueba de pie
Marcha de puntas y talones + comprobación de recorridoC1![]()
Prueba de caminar de puntas y talones
60 s · pasos a superarTreinta segundos de puntillas, treinta de talones — cuenta los pasos de cada uno.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil con mochila
R1R2—
C2![]()
Comprobación del recorrido de tobillo
10 × 5 s · ×2Rodilla a pared en cada lado; mide la distancia y compara con la sesión 6.
Más fácil más cerca · Más difícil mantén diez segundos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Resortes antes que esprints: el tobillo debe almacenar y devolver energía antes de correr.
- Los pies silenciosos son la prueba. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje que los músculos no absorbieron.
- Añade saltos en pasos pequeños. Los tendones se adaptan más lento que los músculos y mucho más lento que el entusiasmo.
- Mantén dos sesiones de gemelo por semana de por vida — es el seguro más barato que tiene una pierna.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de máximo de elevaciónreps lentas en 60 s
—
A2Salto a una pierna por distancia6/lado
B1Prueba de sostén en equilibriosegundos sostenidos
—
B2Prueba de alcance Y-balance8/lado
C1Prueba de caminar de puntas y talonespasos en 60 s
—
C2Comprobación del recorrido de tobillo10 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-AD