Descalzo se construyen pies
El tiempo descalzo y con calzado minimalista aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos propios del pie.
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Foot & Ankle Rehab AC
Trainer's Eye
Fase 5 · Carga y regreso · Sesión AC
Cuesta arriba.
Cuesta arriba.
Irregular.
Con carga.
El suelo nunca es plano — hoy el tobillo se encuentra con pendientes, superficies blandas y carga real.
- ACsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Estar de pie todo el día
Estar de pie mucho tiempo carga el tejido plantar de forma continua. Moverse y hacer elevaciones de talón durante el día supera a estar quieto.
El estrés óseo necesita reposo
El dolor en un único punto de hueso que empeora con cada carrera y duele de noche es distinto. Ese necesita valoración.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · pies que te llevan
Cuesta arriba
Caminar escaleras + puntillas cuesta arribaA1![]()
Caminar escaleras — continuo
60 s · pasos a superarSube y baja sin parar, pie entero en cada escalón al subir, controlado al bajar.
Más fácil usa la barandilla · Más difícil con mochila
R1R2—
A2![]()
Caminar de puntillas cuesta arriba
12 pasos · ×2Sube una cuesta o las escaleras sobre los antepiés, talones altos todo el camino.
Más fácil terreno llano · Más difícil con mochila
R1R2
Desigual
Caminar en cojín + matriz de saltosB1![]()
Caminar sobre superficie irregular
60 s · pasos a superarCamina sobre cojines o toallas dobladas en el suelo — despacio, con el arco elevado.
Más fácil un cojín, agárrate a la pared · Más difícil ojos en el horizonte
R1R2—
B2![]()
Matriz de saltos a una pierna
8/lado · ×2Salta adelante, al lado y atrás sobre una pierna, fijando cada aterrizaje.
Más fácil dos de las tres direcciones · Más difícil más lejos
R1R2
Con carga
Circuito de transportes de puntillas + elevación pesadaC1![]()
Circuito de transportes de puntillas
60 s · pasos a superarVeinte pasos tipo maleta, veinte de granjero — todo de puntillas.
Más fácil pies planos · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Elevación pesada a una pierna
10/lado · ×2La mochila más pesada que controles; recorrido completo, tres segundos de bajada.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Resortes antes que esprints: el tobillo debe almacenar y devolver energía antes de correr.
- Los pies silenciosos son la prueba. Un aterrizaje ruidoso es un aterrizaje que los músculos no absorbieron.
- Añade saltos en pasos pequeños. Los tendones se adaptan más lento que los músculos y mucho más lento que el entusiasmo.
- Mantén dos sesiones de gemelo por semana de por vida — es el seguro más barato que tiene una pierna.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Caminar escaleras — continuopasos en 60 s
—
A2Caminar de puntillas cuesta arriba12 pasos
B1Caminar sobre superficie irregularpasos en 60 s
—
B2Matriz de saltos a una pierna8/lado
C1Circuito de transportes de puntillaspasos en 60 s
—
C2Elevación pesada a una pierna10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-FOOTANKLE-AC