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TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión A

Calma la cadera.
Despierta el glúteo.
Nada estirado.

Seis ejercicios que cargan la cadera y el isquiotibial sin comprimirlos ni alargarlos. Solo isometrías — hoy nada de estiramientos, y ninguno de los que lo empeoraron.

Las isometrías calman un tendón

Los sostenes mantenidos con carga moderada pueden reducir el dolor tendinoso durante un rato — útil en un día irritado.

No estires ese

Los clásicos estiramientos de banda iliotibial y en cuatro comprimen el tendón glúteo. Parecen útiles y lo empeoran.

Dolor no significa daño

El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan

A

Rueda

Rotaciones de cadera + compresión de glúteo
A1

Rotaciones de cadera tumbado

60 s · reps lentas

Rodillas flexionadas y juntas; rueda ambas rodillas un palmo a cada lado, abdomen quieto.

Más fácil rodamiento más pequeño  ·  Más difícil pausa en cada lado

R1R2—
A2

Compresión isométrica de glúteo

6 × 10 s · ×2

Boca arriba, pies apoyados; aprieta fuerte ambos glúteos sin levantar las caderas.

Más fácil aprieta más suave  ·  Más difícil sostenes de 15 s

R1R2
B

Ábrelo

Rodilla al pecho + abducción en pared
B1

Balanceo rodilla al pecho

60 s · reps lentas

Sube una rodilla solo hasta donde vaya libremente y luego baja — sin tirar, sin estirar.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén dos segundos

R1R2—
B2

Abducción isométrica de cadera en pared

5 × 15 s · ×2

De lado; presiona el exterior de la pierna contra la pared, con el pie al frente.

Más fácil presiona más suave  ·  Más difícil sostenes de 20 s

R1R2
C

Presiónalo

Balanceo sentado + presión isquiotibial
C1

Balanceo de cadera sentado

60 s · reps lentas

Sentado erguido, pies anchos; balancea las rodillas suavemente dentro y fuera sin mover la pelvis.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén en el borde

R1R2—
C2

Presión isométrica isquiotibial

6 × 10 s · ×2

Rodilla a 90°, talón en el suelo; presiona el talón contra el suelo y mantén.

Más fácil presiona más suave  ·  Más difícil sostenes de 15 s

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. Dolor lateral de cadera: deja de cruzar las piernas, apóyate por igual en ambos pies y duerme con una almohada entre las rodillas.
  3. Dolor glúteo profundo al sentarse: evita el estiramiento profundo y los ratos largos en asientos duros — cárgalo, no lo alargues.
  4. Primero las isometrías. Tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón irritable.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rotaciones de cadera tumbadoreps lentas en 60 s —
A2Compresión isométrica de glúteo6 × 10 s
B1Balanceo rodilla al pechoreps lentas en 60 s —
B2Abducción isométrica de cadera en pared5 × 15 s
C1Balanceo de cadera sentadoreps lentas en 60 s —
C2Presión isométrica isquiotibial6 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-A