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TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring B
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y descargar · Sesión B

Basculación.
Aprieta.
Nada comprimido.

Control pélvico y carga isométrica en cuatro direcciones — más el primer trabajo de aductores, que casi nadie hace.

La compresión es el enemigo

Cruzar las piernas, apoyarte sobre una cadera al estar de pie y dormir de lado aplastan el tendón glúteo contra el hueso. Quita eso y el dolor baja antes de empezar a entrenar.

Los aductores también flexionan la cadera

Los músculos de la ingle ayudan a flexionar y estabilizar la cadera, y por eso trabajan duro en cada zancada y cada cambio de dirección.

La postura al dormir importa

Dormir de lado con la pierna de arriba caída hacia delante comprime el tendón glúteo toda la noche. Una almohada entre las rodillas cambia la mañana.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan

A

Encuentra el neutro

Básculas pélvicas + presión de extensión
A1

Báscula pélvica tumbado

60 s · reps lentas

Aplana la zona lumbar y luego déjala arquearse un poco — el punto medio es el neutro.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén neutro cinco segundos

R1R2—
A2

Presión isométrica de extensión de cadera

5 × 12 s · ×2

Talón presionado contra una pared detrás de ti, pierna recta; empuja atrás y mantén.

Más fácil presiona más suave  ·  Más difícil sostenes de 20 s

R1R2
B

Lateral y dentro

Rotación de lado + compresión de aductores
B1

Rotación de cadera de lado

60 s · reps lentas

Rodillas a 45°, talones juntos; abre la rodilla de arriba solo hasta donde sea cómodo.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2—
B2

Compresión de aductores

6 × 12 s · ×2

Almohada o pelota entre las rodillas, rodillas flexionadas; aprieta fuerte y mantén, respirando.

Más fácil aprieta más suave  ·  Más difícil piernas más rectas

R1R2
C

De pie y puente

Círculos de cadera + puente corto
C1

Círculos de cadera de pie

60 s · reps lentas

Mano en la pared; dibuja un círculo pequeño y lento con la rodilla, pelvis quieta.

Más fácil círculo más pequeño  ·  Más difícil círculo más grande

R1R2—
C2

Puente de glúteos — recorrido corto

15 reps · ×2

Pies cerca de las caderas; sube solo hasta la mitad, aprieta los glúteos y baja despacio.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil hasta la extensión completa

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. Dolor lateral de cadera: deja de cruzar las piernas, apóyate por igual en ambos pies y duerme con una almohada entre las rodillas.
  3. Dolor glúteo profundo al sentarse: evita el estiramiento profundo y los ratos largos en asientos duros — cárgalo, no lo alargues.
  4. Primero las isometrías. Tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón irritable.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Báscula pélvica tumbadoreps lentas en 60 s —
A2Presión isométrica de extensión de cadera5 × 12 s
B1Rotación de cadera de ladoreps lentas en 60 s —
B2Compresión de aductores6 × 12 s
C1Círculos de cadera de piereps lentas en 60 s —
C2Puente de glúteos — recorrido corto15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-B