El regreso se juzga por la simetría
La preparación se juzga por la fuerza y la simetría de salto entre piernas, no por el tiempo transcurrido.
MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring AD
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión AD
Treinta sesiones.
Treinta sesiones.
Ambas piernas.
Dentro del diez por ciento.
Graduación: la prueba de puente, la de salto, la de compresión y el deslizamiento — izquierda frente a derecha, anotadas.
- ADsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza o de salto mayor de alrededor del diez por ciento entre lados suele considerarse rehabilitación inacabada.
El equilibrio y la cadera
El equilibrio a una pierna es tanto tarea de los abductores de cadera como del tobillo. Se entrena en todas las fases.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan
Prueba de resistencia
Prueba de puente + de deslizamientoA1![]()
Prueba de puente a una pierna — final
60 s · reps lentasCuenta puentes limpios a una pierna en 60 s por lado; compara con la sesión 12.
Más fácil dos pies · Más difícil pies elevados
R1R2—
A2![]()
Prueba de deslizamiento
6/lado · ×2Desliza la pierna trasera hasta donde permita el control; marca y compara ambos lados.
Más fácil deslizamiento más corto · Más difícil más lejos
R1R2
Prueba de potencia
Salto por distancia + triple saltoB1![]()
Salto a una pierna por distancia
60 s · reps lentasSalta lo más lejos que puedas y fija; mide ambas piernas — el objetivo es menos del 10%.
Más fácil salta y baja · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Prueba de triple salto
4/lado · ×2Tres saltos máximos encadenados, fijando el último; mide el total en cada lado.
Más fácil dos saltos · Más difícil más lejos
R1R2
Ingle y bisagra
Sostén de compresión + prueba nórdicaC1![]()
Prueba de sostén de compresión de aductores
60 s · segundos sostenidosPelota entre las rodillas a 45°; aprieta fuerte y cuenta los segundos que la sostienes.
Más fácil aprieta más suave · Más difícil piernas más rectas
R1R2—
C2![]()
Repetición del punto de rotura nórdico
6 reps · ×2Baja despacio y marca el ángulo donde se pierde el control; compara con la sesión 18.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más abajo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La velocidad es donde se rompen los isquiotibiales, así que la velocidad se entrena la última y se entrena bien.
- Progresa: dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
- Cualquier tirón, pinchazo o tensión a velocidad — para esa sesión y retrocede una fase.
- Mantén el nórdico y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de puente a una pierna — finalreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de deslizamiento6/lado
B1Salto a una pierna por distanciareps lentas en 60 s
—
B2Prueba de triple salto4/lado
C1Prueba de sostén de compresión de aductoressegundos sostenidos
—
C2Repetición del punto de rotura nórdico6 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-AD