MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring AC
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión AC

A toda velocidad.
Recorrido completo.
Fuerza completa.

La sesión más dura del programa — velocidad encima de todo lo construido en las cuatro primeras fases.

Fuerza en longitud

El entrenamiento excéntrico alarga los fascículos musculares y construye fuerza donde el isquiotibial es más vulnerable — en longitud larga.

Mantener supera a reparar

Una sesión de isquiotibiales y un transporte por semana mantienen treinta días de trabajo. Para, y se pierde en semanas.

La imagen encuentra cambios silenciosos

Los cambios tendinosos y articulares aparecen en las imágenes de caderas que no duelen. Los hallazgos no son diagnósticos.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · caderas que te impulsan

A

Esprint

Esprint en el sitio + salto a una pierna
A1

Esprint en el sitio

60 s · reps lentas

Máxima frecuencia con las rodillas altas y los talones ciclando bajo las caderas.

Más fácil carrera con rodillas altas  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
A2

Salto a una pierna por altura

8/lado · ×2

Salta lo más alto que puedas a una pierna y aterriza en el mismo punto, amortiguando.

Más fácil dos pies  ·  Más difícil más alto

R1R2
B

Cuesta

Esprints en escaleras + saltos en zancada
B1

Esprints en escaleras

60 s · pasos a superar

Sube lo más rápido que puedas de puntillas; baja andando y repite.

Más fácil sube rápido andando  ·  Más difícil de dos en dos

R1R2—
B2

Saltos en zancada

8/lado · ×2

Salta desde una zancada, aterrizando en la misma zancada — una pierna delante en cada serie.

Más fácil saltos en zancada alternos  ·  Más difícil más profundo

R1R2
C

Pesado y quieto

Zancadas saltadas + peso muerto pesado a una pierna
C1

Zancadas saltadas por distancia

60 s · pasos a superar

Cubre la mayor distancia posible por salto aterrizando con control.

Más fácil saltos más cortos  ·  Más difícil más lejos

R1R2—
C2

Peso muerto rumano pesado a una pierna

8/lado · ×2

La bolsa más pesada con la que hagas una bisagra limpia a una pierna; tres segundos de bajada.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. La velocidad es donde se rompen los isquiotibiales, así que la velocidad se entrena la última y se entrena bien.
  2. Progresa: dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
  3. Cualquier tirón, pinchazo o tensión a velocidad — para esa sesión y retrocede una fase.
  4. Mantén el nórdico y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Esprint en el sitioreps lentas en 60 s —
A2Salto a una pierna por altura8/lado
B1Esprints en escaleraspasos en 60 s —
B2Saltos en zancada8/lado
C1Zancadas saltadas por distanciapasos en 60 s —
C2Peso muerto rumano pesado a una pierna8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-HIPHAMSTR-AC