La posición de reposo
Labios juntos, dientes separados, lengua en el paladar. Tus dientes deberían tocarse solo al comer — unos minutos al día, no horas.
MoPro
TrainersEye · Jaw, TMJ & Headache
Jaw & TMJ A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma la mandíbula · Sesión A
Labios juntos.
Labios juntos.
Dientes separados.
Todo el día.
La posición de reposo es toda la base. Seis ejercicios suaves que la enseñan, más la respiración que mantiene la mandíbula fuera de tu respuesta al estrés.
- Asesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El estrés va a la mandíbula
La actividad muscular de la mandíbula sube con la carga psicológica. Respiración y relajación son parte del tratamiento, no un extra blando.
Dolor no significa daño
El dolor mandibular es una alarma, no una señal de que la articulación se desgasta. La mayoría de las articulaciones con dolor se ven completamente normales.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una mandíbula que descansa
Encuentra el reposo
Sostén de reposo + sostenes lengua-paladarA1![]()
Sostén de posición de reposo
60 s · reps lentasLabios suavemente juntos, dientes separados, lengua apoyada en el paladar. Mantén, suelta, repite.
Más fácil menos tiempo · Más difícil mantén más tiempo
R1R2—
A2![]()
Sostenes lengua-paladar
12 × 5 s · ×2Apoya la punta de la lengua justo detrás de los dientes superiores y mantenla ahí, mandíbula completamente suelta.
Más fácil menos tiempo · Más difícil sostenes de 10 s
R1R2
Respira
Respiración diafragmática + ejercicio nasalB1![]()
Respiración diafragmática
60 s · reps lentasMano en el vientre; respira de modo que suba el vientre y la mandíbula y los hombros queden completamente quietos.
Más fácil tumbado · Más difícil exhalación más larga
R1R2—
B2![]()
Ejercicio de respiración nasal
10 respiraciones · ×2Labios cerrados, respirando solo por la nariz, lengua en el paladar — el estado de reposo por defecto.
Más fácil menos tiempo · Más difícil respiraciones más largas
R1R2
Suelta
Autoliberación del masetero + del temporalC1![]()
Autoliberación del masetero
60 s · reps lentasYemas en el músculo del ángulo de la mandíbula; círculos pequeños y lentos con presión suave.
Más fácil menos presión · Más difícil más presión
R1R2—
C2![]()
Autoliberación del temporal
12 × 5 s · ×2Yemas en la sien; presiona suavemente y mantén mientras la mandíbula queda completamente suelta.
Más fácil menos presión · Más difícil más presión
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Posición de reposo: labios juntos, dientes separados, lengua apoyada en el paladar. Tus dientes solo deberían tocarse al comer.
- Nada en este programa fuerza la mandíbula a abrirse. Todo se mantiene dentro de un rango cómodo y sin dolor.
- Comida blanda las dos primeras semanas: nada de chicle, ni cortezas duras, ni morder manzanas.
- Regla del dolor: hasta 3/10 durante, desaparecido a la mañana siguiente. La mandíbula es más sensible que la mayoría de las articulaciones.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sostén de posición de reposoreps lentas en 60 s
—
A2Sostenes lengua-paladar12 × 5 s
B1Respiración diafragmáticareps lentas en 60 s
—
B2Ejercicio de respiración nasal10 respiraciones
C1Autoliberación del maseteroreps lentas en 60 s
—
C2Autoliberación del temporal12 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JAWTMJ-A