El recorrido que realmente necesitas
La mayoría puede meter dos o tres dedos entre los dientes delanteros al abrir. Menos de dos dificulta comer y merece tratarse.
MoPro
TrainersEye · Jaw, TMJ & Headache
Jaw & TMJ D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma la mandíbula · Sesión D
Cuatro dentro.
Cuatro dentro.
Mide la apertura.
Observa su trayectoria.
Revisión de la fase 1: las tres cifras que merece seguir — cuánto abre, si abre recto y cómo fue la semana.
- Dsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Sigue tres cifras
Apertura cómoda en anchos de dedo, si la apertura es recta, y días de cefalea por semana. Tres cifras, semanales.
Observa el seguimiento
La mandíbula debe abrir y cerrar en línea recta. Una desviación a un lado al abrir es lo que hay que corregir, no el ruido.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una mandíbula que descansa
Mide
Prueba de apertura + comprobación de seguimientoA1![]()
Prueba de apertura en anchos de dedo
60 s · reps lentasAbre cómodamente y mira cuántos dedos caben entre los dientes delanteros — dos o tres es lo típico.
Más fácil abre menos · Más difícil abre más
R1R2—
A2![]()
Comprobación del seguimiento de apertura
10 reps · ×2Abre y cierra frente a un espejo; anota si la mandíbula viaja en línea recta.
Más fácil apertura más pequeña · Más difícil más lento
R1R2
Suelta
Liberación suboccipital + sostén de relajación mandibularB1![]()
Liberación suboccipital
60 s · reps lentasYemas en la base del cráneo; presiona suavemente y asiente con el mentón unos milímetros.
Más fácil menos presión · Más difícil mantén más tiempo
R1R2—
B2![]()
Sostén de relajación mandibular
10 × 10 s · ×2Deja la mandíbula colgar completamente suelta con los labios cerrados; siente su peso y no hagas nada.
Más fácil menos tiempo · Más difícil más tiempo
R1R2
Reinicio
Asentimientos + activación escapularC1![]()
Asentimientos de mentón
60 s · reps lentasAsiente suavemente con el mentón hacia la garganta como diciendo sí y suelta — pequeño y lento.
Más fácil asentimiento más pequeño · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
C2![]()
Activación escapular
12 × 5 s · ×2Lleva ambos omóplatos suavemente abajo y atrás y mantén cinco segundos.
Más fácil aprieta menos · Más difícil sostenes de 10 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Posición de reposo: labios juntos, dientes separados, lengua apoyada en el paladar. Tus dientes solo deberían tocarse al comer.
- Nada en este programa fuerza la mandíbula a abrirse. Todo se mantiene dentro de un rango cómodo y sin dolor.
- Comida blanda las dos primeras semanas: nada de chicle, ni cortezas duras, ni morder manzanas.
- Regla del dolor: hasta 3/10 durante, desaparecido a la mañana siguiente. La mandíbula es más sensible que la mayoría de las articulaciones.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de apertura en anchos de dedoreps lentas en 60 s
—
A2Comprobación del seguimiento de apertura10 reps
B1Liberación suboccipitalreps lentas en 60 s
—
B2Sostén de relajación mandibular10 × 10 s
C1Asentimientos de mentónreps lentas en 60 s
—
C2Activación escapular12 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JAWTMJ-D