La extensión es la prioridad
Tras una prótesis de rodilla, los últimos grados de extensión importan más que los últimos de flexión. Nunca descanses la rodilla sobre una almohada.
MoPro
TrainersEye · After a Hip or Knee Replacement
Joint Replacement A
Trainer's Eye
Fase 1 · Proteger y activar · Sesión A
Muévelo a menudo.
Muévelo a menudo.
Estíralo del todo.
Nada forzado.
Seis ejercicios suaves para las primeras semanas: circulación, hinchazón y volver a activar los músculos. Nada aquí debería sentirse como un esfuerzo.
- Asesión
- P1Protege
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El hielo y la elevación siguen funcionando
Elevar por encima del corazón y enfriar reducen la hinchazón en las primeras semanas. Ambos son simples y ambos ayudan.
Levantarse pronto es lo estándar
Caminar el día de la cirugía o el siguiente es ahora rutinario y se asocia a estancias más cortas y menos complicaciones.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una articulación que vuelve a funcionar
Circulación
Bombeo de tobillo + activación de cuádricepsA1![]()
Bombeo de tobillo
60 s · reps lentasEstira y flexiona el pie por completo y con brío — esta es la bomba que despeja la hinchazón y protege de los trombos.
Más fácil menos recorrido · Más difícil añade círculos de tobillo
R1R2—
A2![]()
Activación del cuádriceps
12 × 5 s · ×2Pierna recta; presiona la parte de atrás de la rodilla contra la cama y tensa el muslo cinco segundos.
Más fácil menos tiempo · Más difícil sostenes de 10 s
R1R2
Estira
Apoyo de talón + compresión de glúteoB1![]()
Apoyo del talón
60 s · reps lentasTalón sobre una toalla enrollada con la rodilla sin apoyo; deja que la gravedad la estire y suelta.
Más fácil apoyo más bajo · Más difícil presiona la rodilla suavemente
R1R2—
B2![]()
Compresión de glúteo
12 × 5 s · ×2Aprieta ambos glúteos cinco segundos sin levantar las caderas.
Más fácil aprieta más suave · Más difícil sostenes de 8 s
R1R2
Flexiona con suavidad
Deslizamientos de talón + flexiones sentadoC1![]()
Deslizamientos de talón tumbado
60 s · reps lentasDesliza el talón hacia ti hasta donde permita la comodidad y luego estira del todo.
Más fácil toalla bajo el talón · Más difícil mantén dos segundos al final
R1R2—
C2![]()
Flexiones de rodilla sentado
12 reps · ×2Sentado; desliza el pie bajo la silla hasta donde sea cómodo y luego estira.
Más fácil menos recorrido · Más difícil usa el otro pie para ayudar
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Las instrucciones de tu cirujano y fisioterapeuta prevalecen sobre todo lo de esta ficha. Si difieren, síguelas a ellas.
- Prótesis de cadera: si te dieron precauciones de movimiento, mantenlas hasta que te digan lo contrario — eso suele significar no flexionar mucho, no cruzar las piernas y no girar la pierna hacia dentro.
- Prótesis de rodilla: conseguir la extensión completa es la prioridad. No pongas una almohada bajo la rodilla para descansarla.
- La hinchazón es normal durante meses. Eleva, muévete a menudo y usa hielo como te aconsejó tu equipo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Bombeo de tobilloreps lentas en 60 s
—
A2Activación del cuádriceps12 × 5 s
B1Apoyo del talónreps lentas en 60 s
—
B2Compresión de glúteo12 × 5 s
C1Deslizamientos de talón tumbadoreps lentas en 60 s
—
C2Flexiones de rodilla sentado12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-JOINTREPL-A