MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y cargar · Sesión A

Calma la rodilla.
Despierta el cuádriceps.
Activa la bomba.

Seis movimientos suaves que devuelven la flexión, reactivan el cuádriceps y mueven líquido por la articulación. Sin carga de pie, sin dolor.

El desgaste es el modelo equivocado

El cartílago es tejido vivo que se adapta a la carga. Se adelgaza con muy poca y se fortalece con la adecuada.

La hinchazón apaga el cuádriceps

Incluso un pequeño derrame inhibe el cuádriceps de forma refleja. Calma primero la hinchazón y la fuerza vuelve.

El flujo sanguíneo nutre la articulación

El líquido articular lleva la nutrición. El movimiento suave y repetido es como el cartílago se alimenta.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva

A

Recupera la flexión

Recorrido + activación del cuádriceps
A1

Deslizamientos de talón tumbado

60 s · reps lentas

Tumbado, desliza el talón hacia el glúteo hasta donde permita la comodidad, luego estira.

Más fácil toalla bajo el talón  ·  Más difícil mantén dos segundos al final

R1R2—
A2

Activación del cuádriceps

10 × 5 s · ×2

Rodilla recta; presiona la parte de atrás de la rodilla hacia abajo y aprieta el muslo cinco segundos.

Más fácil menos tiempo  ·  Más difícil toalla pequeña bajo la rodilla

R1R2
B

Bombea

Circulación + pierna recta
B1

Bombeo de tobillo

60 s · reps lentas

Estira y flexiona el pie por completo y con brío — esta es la bomba del gemelo que drena la hinchazón.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil añade círculos de tobillo

R1R2—
B2

Elevación de pierna recta

10/lado · ×2

Rodilla bloqueada recta; sube toda la pierna hasta la altura del otro muslo y baja despacio.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil baja en 3 s

R1R2
C

Termina largo

Extensión + puente
C1

Extensión de rodilla sentado

60 s · reps lentas

Sentado erguido, estira la rodilla por completo, aprieta el muslo un segundo y baja despacio.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén arriba

R1R2—
C2

Puente de glúteos

15 reps · ×2

Talones cerca de los glúteos; empuja con los talones, aprieta y para en línea recta.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén 3 s arriba

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. La hinchazón es el árbitro. Una rodilla que se hincha tras una sesión hizo demasiado — baja un nivel.
  3. Primero las isometrías: la tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una rodilla dolorida.
  4. El dolor de rótula es un problema de carga, no de desgaste. Cambiamos la carga, no la rodilla.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamientos de talón tumbadoreps lentas en 60 s —
A2Activación del cuádriceps10 × 5 s
B1Bombeo de tobilloreps lentas en 60 s —
B2Elevación de pierna recta10/lado
C1Extensión de rodilla sentadoreps lentas en 60 s —
C2Puente de glúteos15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-A