MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla B
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y cargar · Sesión B

Primero el recorrido.
Luego la tensión.
Luego el día.

Flexión asistida, cuádriceps en rango interno y arco corto — los tres ejercicios que reconstruyen los últimos treinta grados.

Recorrido de extensión de rodilla

Perder los últimos grados de extensión cambia cómo caminas y aumenta la carga.

No se puede aislar el VMO

El cuádriceps se activa como una unidad. Entrenar el músculo completo en todo el recorrido es lo que funciona.

Rigidez por la mañana

La rigidez artrósica que cede en los primeros treinta minutos de movimiento es normal y no preocupante.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva

A

Flexión asistida

Toalla + rango interno
A1

Deslizamientos de talón con toalla

60 s · reps lentas

Pasa una toalla por el pie y usa los brazos para tirar unos grados más allá de la comodidad.

Más fácil solo con las manos  ·  Más difícil mantén tres segundos al final

R1R2—
A2

Cuádriceps en rango interno sobre toalla

12 reps · ×2

Toalla enrollada bajo la rodilla; estira la rodilla por completo y mantén dos segundos.

Más fácil toalla más fina  ·  Más difícil mantén 5 s

R1R2
B

Alarga

Deslizamiento isquiotibial + arco corto
B1

Deslizamiento isquiotibial tumbado

60 s · reps lentas

Cadera a 90°, manos detrás del muslo; estira y flexiona la rodilla con suavidad.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil estira más

R1R2—
B2

Cuádriceps de arco corto

12 reps · ×2

Talón en el suelo, muslo apoyado; sube solo la pierna hasta estirarla y baja despacio.

Más fácil menos apoyo  ·  Más difícil mantén arriba

R1R2
C

Bajo la rodilla

Tibial + colgado boca abajo
C1

Elevación del tibial sentado

60 s · reps lentas

Talones abajo, sube los dedos y el antepié lo más alto posible y baja despacio.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén dos segundos

R1R2—
C2

Rodilla colgando boca abajo

3 × 20 s · ×2

Boca abajo con la rodilla fuera del borde de la cama; deja que la gravedad la estire.

Más fácil menos tiempo  ·  Más difícil peso ligero en el tobillo

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. La hinchazón es el árbitro. Una rodilla que se hincha tras una sesión hizo demasiado — baja un nivel.
  3. Primero las isometrías: la tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar una rodilla dolorida.
  4. El dolor de rótula es un problema de carga, no de desgaste. Cambiamos la carga, no la rodilla.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamientos de talón con toallareps lentas en 60 s —
A2Cuádriceps en rango interno sobre toalla12 reps
B1Deslizamiento isquiotibial tumbadoreps lentas en 60 s —
B2Cuádriceps de arco corto12 reps
C1Elevación del tibial sentadoreps lentas en 60 s —
C2Rodilla colgando boca abajo3 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-B