Dos por semana, para siempre
Las ganancias de fuerza disminuyen a las pocas semanas de parar. Dos sesiones semanales mantienen lo construido en treinta días.
MoPro
TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla AD
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión AD
Treinta sesiones.
Treinta sesiones.
Una rodilla que
hace su trabajo.
Graduación: pruebas de salto, bajada de escalón y sentarse y levantarse — tus cifras, ambas piernas, lado a lado.
- ADsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El desgaste es el modelo equivocado
El cartílago es tejido vivo que se adapta a la carga. Se adelgaza con muy poca y se fortalece con la adecuada.
La cirugía no siempre es la solución
En desgarros meniscales degenerativos, el ejercicio supervisado iguala a la cirugía artroscópica en dolor y función al año y a los dos años.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva
La prueba de salto
Salto a una pierna + triple saltoA1![]()
Salto a una pierna por distancia
60 s · reps lentasSalta lo más lejos que puedas a una pierna y estabiliza; mide ambas piernas y compara.
Más fácil salta y baja · Más difícil más lejos
R1R2—
A2![]()
Triple salto
6/lado · ×2Tres saltos seguidos a una pierna, estabiliza el último; fluidos, no máximos.
Más fácil dos saltos · Más difícil más lejos
R1R2
La prueba del escalón
Prueba de bajada + sentadilla con cargaB1![]()
Prueba de bajada del escalón
60 s · reps lentasDesde un escalón normal, cuenta bajadas controladas en 60 s por pierna — compara lados.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil escalón más alto
R1R2—
B2![]()
Sentadilla completa con carga
12 reps · ×2Mochila al pecho; profundidad completa, tres segundos de bajada, levántate bien erguido.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
La prueba de levantada
Prueba de sentarse y levantarse + transporteC1![]()
Prueba de sentarse y levantarse
60 s · reps lentasCuenta las levantadas correctas de una silla normal en 60 s, brazos cruzados — anota el número.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil una pierna
R1R2—
C2![]()
Circuito de transportes con carga
3 × 20 s · ×2Veinte segundos tipo maleta, veinte frontal, veinte sobre la cabeza — erguido todo el tiempo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Aterrizar es la habilidad: absorbe con cadera, rodilla y tobillo a la vez, sin ruido.
- Añade velocidad solo con patrones correctos. Si la rodilla cae hacia dentro, baja el ritmo y reconstruye el patrón.
- La tolerancia al impacto se gana. Omite los saltos hoy si la rodilla se hinchó ayer.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida — las rodillas se mantienen, no se arreglan de una vez.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Salto a una pierna por distanciareps lentas en 60 s
—
A2Triple salto6/lado
B1Prueba de bajada del escalónreps lentas en 60 s
—
B2Sentadilla completa con carga12 reps
C1Prueba de sentarse y levantarsereps lentas en 60 s
—
C2Circuito de transportes con carga3 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-AD