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TrainersEye · Salud de la rodilla
Rehabilitación de rodilla AC
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión AC

Corre.
Sube.
Levántate del suelo.

Las habilidades para las que sirve la rodilla: mecánica de carrera, escaleras a velocidad y levantarse del suelo.

Correr no desgasta las rodillas

Los corredores recreativos presentan menos artrosis de rodilla que las personas sedentarias, no más.

Sentarse y levantarse es una prueba

Levantarse de una silla requiere unos 90–100° de flexión y un cuádriceps fuerte. Cronométrate durante los treinta días.

Las bajadas revelan la verdad

Bajar de un escalón con control evalúa fuerza del cuádriceps, control de cadera y confianza en un movimiento.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una rodilla que te lleva

A

Corre erguido

Ejercicios de carrera + skips A
A1

Carrera en el sitio — erguido

60 s · reps lentas

Aterriza bajo las caderas sobre el antepié, impulsando las rodillas; cuenta solo el pie izquierdo.

Más fácil marcha  ·  Más difícil mayor frecuencia

R1R2—
A2

Skips A

12/lado · ×2

Rodilla arriba, punta arriba, talón arriba; haz skips con un contacto elástico y silencioso.

Más fácil marcha con la misma postura  ·  Más difícil más alto y más rápido

R1R2
B

Escaleras rápidas

Impulso en escaleras + saltos al escalón
B1

Impulso en escaleras

60 s · pasos a superar

Sube las escaleras de puntillas, una a una y rápido; baja andando.

Más fácil sube andando  ·  Más difícil de dos en dos

R1R2—
B2

Saltos al escalón

8/lado · ×2

Impúlsate desde el escalón a un aterrizaje suave arriba; baja con control.

Más fácil subidas rápidas  ·  Más difícil escalón más alto

R1R2
C

Del suelo a de pie

Levantada del suelo + subida desde sentadilla profunda
C1

Levantarse hasta de pie

60 s · reps lentas

Desde tumbado, ponte de pie como puedas y vuelve a bajar; cuenta las rondas.

Más fácil usa ambas manos  ·  Más difícil manos sin tocar el suelo

R1R2—
C2

De sentadilla profunda a de pie

12 reps · ×2

Baja a tu sentadilla más profunda, mantén un segundo y levántate — sin manos.

Más fácil apóyate en un soporte  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Aterrizar es la habilidad: absorbe con cadera, rodilla y tobillo a la vez, sin ruido.
  2. Añade velocidad solo con patrones correctos. Si la rodilla cae hacia dentro, baja el ritmo y reconstruye el patrón.
  3. La tolerancia al impacto se gana. Omite los saltos hoy si la rodilla se hinchó ayer.
  4. Mantén dos sesiones semanales de por vida — las rodillas se mantienen, no se arreglan de una vez.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Carrera en el sitio — erguidoreps lentas en 60 s —
A2Skips A12/lado
B1Impulso en escaleraspasos en 60 s —
B2Saltos al escalón8/lado
C1Levantarse hasta de piereps lentas en 60 s —
C2De sentadilla profunda a de pie12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-KNEE-AC