La posición neutra es una zona
La columna neutra es un rango medio cómodo, no una sola postura. Encuéntralo tumbado, de rodillas y después de pie.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma y control · Sesión A
Calma la espalda.
Calma la espalda.
Encuentra la posición neutra.
Respira.
Seis movimientos suaves encuentran el centro cómodo de la columna e inician el flujo sanguíneo del día — sin esfuerzo ni miedo.
- Asesión
- P1Calma y control
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El reposo en cama perdió
Todas las grandes guías prefieren mantenerse activo al reposo en cama para el dolor lumbar. El movimiento suave es la medicina.
Dolor no significa daño
El dolor es la alarma, no la lesión. Puede seguir activa tras sanar los tejidos; el movimiento tranquilo la baja.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Gato-vaca
60 s · reps lentasMueve una vértebra cada vez; detente antes de sentir dolor.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa de 3 s en posición neutra
R1R2—
A2![]()
Respiración de cocodrilo
10 respiraciones · ×2Boca abajo, frente en las manos; respira hacia el vientre y la zona lumbar.
Más fácil de lado · Más difícil exhala en 6 s
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Báscula pélvica tumbado
60 s · reps lentasAplana la zona lumbar y luego arquéala un poco — el punto medio es neutro.
Más fácil más pequeño · Más difícil mantén neutro 5 s
R1R2—
B2![]()
Puente de glúteos
8 reps · ×2Costillas abajo, empuja con los talones, aprieta; para en línea recta.
Más fácil medio recorrido · Más difícil sostén 3 s arriba
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Deslizamientos de talón
60 s · reps lentasPelvis quieta mientras un talón se desliza lejos y vuelve.
Más fácil desliza menos · Más difícil mantén el talón suspendido
R1R2—
C2![]()
Bisagra de pie hacia la pared
8 reps · ×2Caderas atrás hasta tocar la pared, espinillas verticales, espalda larga.
Más fácil más cerca de la pared · Más difícil más lejos de la pared
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Hasta 3/10 durante, calmado mañana: adelante. Más punzante o hacia la pierna: para y reduce el nivel.
- La habilidad es ir despacio: tres segundos en cada sentido. Exhala al esforzarte.
- La ronda 1 encuentra la postura, la ronda 2 la domina — supérala en calidad, no en velocidad.
- Camina diez minutos tras la sesión — la mejor medicina para la espalda.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Gato-vacareps lentas en 60 s
—
A2Respiración de cocodrilo10 respiraciones
B1Báscula pélvica tumbadoreps lentas en 60 s
—
B2Puente de glúteos8 reps
C1Deslizamientos de talónreps lentas en 60 s
—
C2Bisagra de pie hacia la pared8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-A