Respirar es estabilizar
El diafragma estabiliza el tronco. Una exhalación larga y una contracción ligera afirman la columna sin esfuerzo excesivo.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar B
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma y control · Sesión B
Domina el centro.
Domina el centro.
Contrae suave.
Muévete con calma.
Una contracción ligera, una exhalación larga y el primer trabajo de cadera — la columna aprende a quedarse quieta mientras se mueven las caderas.
- Bsesión
- P1Calma y control
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Contracción ligera
Una contracción del 10–20% — la tensión de una tos leve — estabiliza el tronco mejor que meter barriga.
Los discos se nutren del movimiento
Los discos apenas reciben sangre; cargarlos y descargarlos bombea nutrientes. El reposo los priva de alimento.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Balanceo en cuadrupedia
60 s · reps lentasCaderas hacia los talones y vuelve; columna neutra todo el tiempo.
Más fácil más pequeño · Más difícil pausa de 3 s al final
R1R2—
A2![]()
Respiración tumbado con piernas a 90/90
10 respiraciones · ×2Gemelos en una silla; exhala largo, costillas bajan, zona lumbar relajada en el suelo.
Más fácil pies en el suelo · Más difícil contrae al acabar de exhalar
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Balanceo de rodillas tumbado
60 s · reps lentasRodillas juntas; balancéalas un palmo a cada lado, abdomen quieto.
Más fácil más pequeño · Más difícil pausa en cada lado
R1R2—
B2![]()
Almeja
10/lado · ×2Talones juntos; abre la rodilla superior sin rodar la pelvis atrás.
Más fácil más pequeño · Más difícil sostén 2 s arriba
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Bird-dog solo brazo
60 s · reps lentasAlcanza con un brazo a la altura del hombro; las caderas no se desplazan.
Más fácil desliza la mano · Más difícil mantén 3 s
R1R2—
C2![]()
Sentarse y levantarse
8 reps · ×2Nariz sobre los dedos, empuja el suelo, ponte erguido; siéntate despacio.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil brazos cruzados, baja en 3 s
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Hasta 3/10 durante, calmado mañana: adelante. Más punzante o hacia la pierna: para y reduce el nivel.
- La habilidad es ir despacio: tres segundos en cada sentido. Exhala al esforzarte.
- La ronda 1 encuentra la postura, la ronda 2 la domina — supérala en calidad, no en velocidad.
- Camina diez minutos tras la sesión — la mejor medicina para la espalda.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo en cuadrupediareps lentas en 60 s
—
A2Respiración tumbado con piernas a 90/9010 respiraciones
B1Balanceo de rodillas tumbadoreps lentas en 60 s
—
B2Almeja10/lado
C1Bird-dog solo brazoreps lentas en 60 s
—
C2Sentarse y levantarse8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-B