MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma y control · Sesión D

Firme donde
cuenta.
Libera donde hay movimiento.

Movilidad dorsal arriba, movilidad de cadera abajo y el primer trabajo lateral en medio.

La resistencia supera a la fuerza

La resistencia del tronco, no la fuerza máxima, protege la espalda — una baja resistencia extensora predijo el primer episodio de dolor lumbar.

Paredes laterales

Las planchas laterales y los transportes entrenan el tronco lateral que evita que caiga la pelvis — músculos que casi nadie entrena.

Movilidad dorsal

Una espalda media rígida traslada la flexión y el giro a la columna lumbar. Libera la espalda media para proteger la zona lumbar.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Aperturas de libro

60 s · reps lentas

Rodillas apiladas; abre el brazo superior y síguelo con los ojos, rodillas juntas.

Más fácil más pequeño  ·  Más difícil pausa de 3 s

R1R2—
A2

Dead bug solo brazos

10 reps · ×2

Zona lumbar suave contra el suelo; baja despacio un brazo sobre la cabeza al exhalar.

Más fácil alcanza menos  ·  Más difícil ambos brazos

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Balanceo en figura de 4

60 s · reps lentas

Tobillo sobre la rodilla opuesta; balancea suavemente las piernas hacia el pecho.

Más fácil más pequeño  ·  Más difícil tira del muslo

R1R2—
B2

Hidrante

10/lado · ×2

A cuatro patas; sube la rodilla hacia fuera, abdomen quieto, sin inclinarte.

Más fácil más pequeño  ·  Más difícil pulsa arriba

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Plancha lateral sobre rodillas

60 s · sostén

Codo bajo el hombro, rodillas dobladas; sube las caderas hasta formar una línea recta.

Más fácil menos tiempo  ·  Más difícil estira la pierna superior

R1R2—
C2

Extensión de cadera boca abajo

10/lado · ×2

Boca abajo; aprieta primero el glúteo, sube la pierna un palmo, zona lumbar quieta.

Más fácil rodilla flexionada  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Hasta 3/10 durante, calmado mañana: adelante. Más punzante o hacia la pierna: para y reduce el nivel.
  2. La habilidad es ir despacio: tres segundos en cada sentido. Exhala al esforzarte.
  3. La ronda 1 encuentra la postura, la ronda 2 la domina — supérala en calidad, no en velocidad.
  4. Camina diez minutos tras la sesión — la mejor medicina para la espalda.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Aperturas de libroreps lentas en 60 s —
A2Dead bug solo brazos10 reps
B1Balanceo en figura de 4reps lentas en 60 s —
B2Hidrante10/lado
C1Plancha lateral sobre rodillassegundos sostenidos en 60 s —
C2Extensión de cadera boca abajo10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-D