MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar C
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma y control · Sesión C

Se mueven las caderas.
La columna permanece
quieto.

Primer ejercicio real de firmeza y primeras aperturas de cadera — la flexión empieza a pasar de la espalda a las caderas.

Primero las caderas

Las caderas rígidas trasladan la flexión a la zona lumbar. Cada grado que ganas en cadera es uno que la columna deja de aportar.

Los glúteos se apagan

Cuando duele la espalda, los glúteos se apagan y la espalda trabaja de más. Los puentes y las bisagras los despiertan.

La regla del dolor

Hasta 3/10 durante, calmado mañana: seguro. Más punzante, se extiende por la pierna o empeora mañana: reduce.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Abrazo de rodilla al pecho

60 s · reps lentas

Abraza una rodilla al exhalar; la otra pierna sigue larga y relajada.

Más fácil ambas rodillas  ·  Más difícil pausa de 3 s

R1R2—
A2

Curl-up de McGill

6 × 8 s · ×2

Manos bajo la zona lumbar, una rodilla doblada; sube la cabeza un dedo, mantén.

Más fácil menos tiempo  ·  Más difícil codos fuera del suelo

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Balanceo del flexor de cadera en media rodilla

60 s · reps lentas

Recoge el cóccix; desplázate adelante hasta estirar la parte frontal de la cadera.

Más fácil mantén quieto  ·  Más difícil lleva el brazo por encima

R1R2—
B2

Abducción de cadera tumbado

10/lado · ×2

Pierna superior un poco atrás, dedos al frente; eleva desde la cadera, no desde la cintura.

Más fácil flexiona la rodilla  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Bird-dog solo pierna

60 s · reps lentas

Desliza una pierna atrás hasta estirarla, caderas niveladas, dedos abajo.

Más fácil desliza el talón  ·  Más difícil mantén 3 s

R1R2—
C2

Bisagra con palo

8 reps · ×2

Palo en cabeza, espalda media y cóccix; conserva los tres contactos al llevar las caderas atrás.

Más fácil más corto  ·  Más difícil pausa abajo

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. Hasta 3/10 durante, calmado mañana: adelante. Más punzante o hacia la pierna: para y reduce el nivel.
  2. La habilidad es ir despacio: tres segundos en cada sentido. Exhala al esforzarte.
  3. La ronda 1 encuentra la postura, la ronda 2 la domina — supérala en calidad, no en velocidad.
  4. Camina diez minutos tras la sesión — la mejor medicina para la espalda.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Abrazo de rodilla al pechoreps lentas en 60 s —
A2Curl-up de McGill6 × 8 s
B1Balanceo del flexor de cadera en media rodillareps lentas en 60 s —
B2Abducción de cadera tumbado10/lado
C1Bird-dog solo piernareps lentas en 60 s —
C2Bisagra con palo8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-C