La imagen no es el dolor
Los abultamientos y el desgaste discal aparecen en la mayoría de adultos sin dolor. Los hallazgos en imágenes son comunes a cualquier edad.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar F
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma y control · Sesión F
Seis sesiones dentro.
Seis sesiones dentro.
Neutro
es tuyo.
Revisión de la fase 1: bird-dog completo, plancha, puente elevado y primera bisagra con alcance.
- Fsesión
- P1Calma y control
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La recaída es común
Aproximadamente una de cada tres personas tiene otro episodio en un año — por eso hay que seguir entrenando cuando desaparece el dolor.
Constancia
Doce minutos diarios superan a una hora semanal para adaptar los tejidos y el sistema nervioso.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Enhebrar la aguja
60 s · reps lentasDesliza una mano bajo el cuerpo, gira la espalda media y luego abre hacia el techo.
Más fácil más pequeño · Más difícil pausa
R1R2—
A2![]()
Bird-dog
8/lado · ×2Brazo y pierna opuestos extendidos; hebilla del cinturón nivelada, sostén 3 s.
Más fácil solo brazo o pierna · Más difícil sostén 5 s
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Cambios de cadera 90/90
60 s · reps lentasSentado, ambas rodillas a 90°; lleva las rodillas al otro lado, columna erguida.
Más fácil manos detrás · Más difícil sin manos
R1R2—
B2![]()
Puente con pies elevados
10 reps · ×2Talones en la silla; empuja con ellos, costillas abajo.
Más fácil puente en el suelo · Más difícil mantén 3 s
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Plancha frontal sobre rodillas
60 s · sosténCodos bajo hombros, glúteos activos, línea recta de rodillas a cabeza.
Más fácil manos en una mesa · Más difícil plancha completa
R1R2—
C2![]()
Peso muerto rumano sin carga
8 reps · ×2Rodillas blandas; lleva las caderas atrás, pecho largo, manos deslizan hasta las rodillas.
Más fácil hasta medio muslo · Más difícil hasta las espinillas
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Hasta 3/10 durante, calmado mañana: adelante. Más punzante o hacia la pierna: para y reduce el nivel.
- La habilidad es ir despacio: tres segundos en cada sentido. Exhala al esforzarte.
- La ronda 1 encuentra la postura, la ronda 2 la domina — supérala en calidad, no en velocidad.
- Camina diez minutos tras la sesión — la mejor medicina para la espalda.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Enhebrar la agujareps lentas en 60 s
—
A2Bird-dog8/lado
B1Cambios de cadera 90/90reps lentas en 60 s
—
B2Puente con pies elevados10 reps
C1Plancha frontal sobre rodillassegundos sostenidos en 60 s
—
C2Peso muerto rumano sin carga8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-F