El multífido necesita un motivo
El multífido, músculo profundo de la espalda, se reduce tras un episodio y no se recupera solo sin ejercicio.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar G
Trainer's Eye
Fase 2 · Estabiliza · Sesión G
Parte frontal larga.
Parte frontal larga.
Quieto
espalda.
Antiextensión: la parte delantera del tronco aprende a impedir que se arquee la zona lumbar — plancha, dead bug y elevación en Y.
- Gsesión
- P2Estabiliza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Ritmo lento
Bajar en tres segundos desarrolla control y tolerancia tisular con menos carga que las repeticiones rápidas.
Cambios de altura
Por la tarde mides unos 1–2 cm menos al perder agua los discos, y los recuperas durante la noche. El movimiento impulsa ese intercambio.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Deslizamientos en pared
60 s · reps lentasEspalda y brazos en la pared; desliza arriba solo mientras la zona lumbar siga plana.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil mantén arriba
R1R2—
A2![]()
Dead bug brazo y pierna opuestos
8/lado · ×2Exhala al bajar el brazo y la pierna contraria; la espalda nunca se arquea.
Más fácil rodilla flexionada · Más difícil pierna recta
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
CARs de cadera a cuatro patas
60 s · reps lentasRodilla arriba, al lado, atrás y en círculo — pelvis inmóvil.
Más fácil círculo más pequeño · Más difícil más lento
R1R2—
B2![]()
Puente a una pierna
8/lado · ×2Un pie apoyado, otra rodilla abrazada; caderas niveladas al subir.
Más fácil marcha en puente · Más difícil sostén 3 s
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Plancha frontal
60 s · sosténCodos bajo hombros, glúteos activos, costillas abajo; mantén recto.
Más fácil rodillas · Más difícil pies juntos
R1R2—
C2![]()
Elevación en Y boca abajo
10 reps · ×2Boca abajo, pulgares arriba; eleva los brazos en Y desde la espalda media, cuello largo.
Más fácil más pequeño · Más difícil sostén 3 s
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- Contrae al 20% — como una tos leve, sin apretar a fondo — y sigue respirando con esa tensión.
- La pelvis es el indicador: si se inclina, gira o se eleva, la repetición no cuenta.
- Sostenes: aumenta primero los segundos y luego las repeticiones. Supera el tiempo, no la velocidad.
- Regla del brote: 3/10 y desaparece por la mañana, sigue; si es más, retrocede un paso.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamientos en paredreps lentas en 60 s
—
A2Dead bug brazo y pierna opuestos8/lado
B1CARs de cadera a cuatro patasreps lentas en 60 s
—
B2Puente a una pierna8/lado
C1Plancha frontalsegundos sostenidos en 60 s
—
C2Elevación en Y boca abajo10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-G