Mantenimiento
La espalda se mantiene, no se arregla de una vez. Conserva la bisagra, los transportes y las caminatas de por vida.
MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar AD
Trainer's Eye
Fase 5 · Robusto de por vida · Sesión AD
Treinta sesiones.
Treinta sesiones.
Una espalda que
funciona de por vida.
Graduación: bajada vertebral en pared, balanceo hollow, balanceo de rana, puente elevado a una pierna, transporte abrazado y bajadas del escalón.
- ADsesión
- P5Robusto
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Dolor no significa daño
El dolor es la alarma, no la lesión. Puede seguir activa tras sanar los tejidos; el movimiento tranquilo la baja.
Se permite flexionarse
La columna está hecha para flexionarse. Levantar con la espalda redondeada no ha demostrado ser un factor de riesgo en sí; lo que importa es la tolerancia y el control.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte
Reiniciar
Mobility + controlA1![]()
Bajada vertebral en pared
60 s · reps lentasEspalda en la pared; despega la columna vértebra a vértebra y vuelve a erguirte.
Más fácil hasta la espalda media · Más difícil pausa
R1R2—
A2![]()
Balanceo hollow
10 reps · ×2Posición hollow; balancéate suave de talones a hombros, espalda pegada.
Más fácil rodillas flexionadas · Más difícil balanceo más amplio
R1R2
Stabilise
Hips + trunkB1![]()
Balanceo de rana
60 s · reps lentasRodillas abiertas, pies alineados; lleva las caderas atrás con espalda plana.
Más fácil más pequeño · Más difícil más profundo
R1R2—
B2![]()
Puente elevado a una pierna
8/lado · ×2Un talón en la silla, otra rodilla abrazada; empuja arriba, caderas niveladas.
Más fácil dos pies · Más difícil sostén 3 s
R1R2
Build
Pattern + posterior chainC1![]()
Transporte abrazado de mochila
60 s · pasosAbraza la mochila al pecho; camina erguido, costillas abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Control al bajar el escalón
8/lado · ×2En el escalón; baja despacio el talón libre al suelo, rodilla sobre dedos, caderas niveladas.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil 3 s bajando
R1R2
El reloj
Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.
Cómo hacerla
- La columna está hecha para doblarse — entrénala ahora, gradualmente y con calma.
- Velocidad solo con patrones limpios: primero calidad, luego rapidez.
- Conserva la regla del brote de por vida: 3/10 y desaparece por la mañana.
- Camina a diario, levanta algo cada semana, repite el programa cada tres meses.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Bajada vertebral en paredreps lentas en 60 s
—
A2Balanceo hollow10 reps
B1Balanceo de ranareps lentas en 60 s
—
B2Puente elevado a una pierna8/lado
C1Transporte abrazado de mochilapasos en 60 s
—
C2Control al bajar el escalón8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-AD