MoPro
TrainersEye · Salud lumbar
Rehabilitación lumbar AC
Trainer's Eye
Fase 5 · Robusto de por vida · Sesión AC

Sentadilla, bisagra,
zancada, transporte,
levántate.

Todos los patrones en una sesión — los movimientos que una espalda robusta necesita el resto de la vida.

Incorporaciones

La facilidad para levantarte del suelo sin manos se relaciona con la longevidad. Es una habilidad entrenable.

Extensión

Apoyarse en los codos y extender suavemente alivia muchas espaldas. Si alivia, adelante; si se extiende por la pierna, para.

Potencia, con calma

La velocidad es segura con un patrón limpio: las caderas pueden moverse rápido y la columna quedarse quieta.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · una espalda más calmada y fuerte

A

Reiniciar

Mobility + control
A1

Levantada completa

60 s · reps lentas

Codo, mano, caderas arriba, pasa la pierna por debajo, media rodilla, de pie — luego invierte.

Más fácil hasta la mano  ·  Más difícil jarra

R1R2—
A2

Plancha de Copenhague — palanca larga

5 × 8 s/lado · ×2

Pierna superior recta en la silla; sube las caderas, sostenes de 8 s.

Más fácil palanca corta  ·  Más difícil 12 s

R1R2
B

Stabilise

Hips + trunk
B1

Incorporación desde shin-box

60 s · reps lentas

Desde 90/90, empuja la rodilla trasera abajo y álzate de rodillas; vuelve a sentarte con control.

Más fácil ayuda de la mano  ·  Más difícil brazos arriba

R1R2—
B2

Thruster con mochila

10 reps · ×2

Haz sentadilla con mochila al pecho, levántate y presiónala arriba; costillas abajo.

Más fácil sin presión  ·  Más difícil más peso

R1R2
C

Build

Pattern + posterior chain
C1

Circuito de transportes

60 s · pasos

Veinte pasos tipo maleta, veinte del granjero, veinte sobre la cabeza — erguido siempre.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil más peso

R1R2—
C2

Peso muerto rumano a una pierna con jarra

8/lado · ×2

Jarra en la mano contraria; haz bisagra a una pierna, espalda larga.

Más fácil apoyo en pie de cabra  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1find the position — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Each couplet: 60 s slow, scored → the reps → 10 s to move on. Done at 12:00.

Cómo hacerla

  1. La columna está hecha para doblarse — entrénala ahora, gradualmente y con calma.
  2. Velocidad solo con patrones limpios: primero calidad, luego rapidez.
  3. Conserva la regla del brote de por vida: 3/10 y desaparece por la mañana.
  4. Camina a diario, levanta algo cada semana, repite el programa cada tres meses.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Levantada completareps lentas en 60 s —
A2Plancha de Copenhague — palanca larga5 × 8 s/lado
B1Incorporación desde shin-boxreps lentas en 60 s —
B2Thruster con mochila10 reps
C1Circuito de transportespasos en 60 s —
C2Peso muerto rumano a una pierna con jarra8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-LOWERBACK-AC