Las isometrías lo calman
Los sostenes prolongados con carga moderada pueden reducir el dolor un tiempo después. Útiles antes de una sesión larga de pantalla.
MoPro
TrainersEye · Neck & Upper Back Health
Neck & Upper Back A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma y mueve · Sesión A
Calma el cuello.
Calma el cuello.
Muévelo suavemente.
No fuerces nada.
Seis ejercicios que recuperan recorrido cómodo y cargan el cuello solo con isometrías — sin final de recorrido, sin crujidos, sin forzar.
- Asesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Nunca fuerces un chasquido
Manipularte un cuello dolorido alivia brevemente y no produce cambios duraderos. Nada en este programa llega a un límite forzado del recorrido.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un cuello que aguanta el día
Asiente
Asentimientos de mentón + sostén de flexiónA1![]()
Asentimientos de mentón tumbado
60 s · reps lentasTumbado; asiente suavemente con el mentón hacia la garganta como diciendo sí, luego suelta.
Más fácil asentimiento más pequeño · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
A2![]()
Flexión cervical isométrica
5 × 10 s · ×2Palma en la frente; presiona la cabeza suavemente hacia delante contra ella sin moverte.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 15 s
R1R2
Giro
Rotación + sostén de extensiónB1![]()
Rotación cervical activa
60 s · reps lentasSentado erguido; gira la cabeza despacio hacia cada hombro, parando antes de notar tirón.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa un segundo por lado
R1R2—
B2![]()
Extensión cervical isométrica
5 × 10 s · ×2Manos detrás de la cabeza; presiónala suavemente atrás contra ellas sin moverte.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 15 s
R1R2
Hombros
Círculos de hombros + sostenes de flexión lateralC1![]()
Círculos de hombros
60 s · reps lentasRueda los hombros hacia atrás en el círculo lento más amplio que resulte cómodo.
Más fácil círculo más pequeño · Más difícil un lado cada vez
R1R2—
C2![]()
Flexión lateral isométrica
5 × 10 s/lado · ×2Palma al lado de la cabeza; presiónala de lado contra ella sin moverte.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 15 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Nunca fuerces ni retuerzas el cuello para hacerlo crujir. Nada en este programa llega a un límite forzado del recorrido.
- Mareo, cambios visuales, habla arrastrada o dificultad al tragar al mover el cuello: para y acude a valoración ese mismo día.
- Primero los sostenes isométricos. La tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un cuello irritable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Asentimientos de mentón tumbadoreps lentas en 60 s
—
A2Flexión cervical isométrica5 × 10 s
B1Rotación cervical activareps lentas en 60 s
—
B2Extensión cervical isométrica5 × 10 s
C1Círculos de hombrosreps lentas en 60 s
—
C2Flexión lateral isométrica5 × 10 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-NECK-A